Els principis de Weider (IIl)

Seguim amb els principis de Weider, fins ara hem vist sistemes per principiants i nivells poc avançats de hipertrofia muscular, en aquesta nova entrada, veurem la resta de principis que va concretar l'entrenador dirigits a persones més avançades en el guany de massa muscular.

Principi d'impuls. En moments on arribem a la fallida muscular, l'impuls ajudant-nos d'un altre grup muscular en la repetició, ens ajudarà a fer una més d'assistida. Aquest, no ha de servir per treballar menys, cada repetició de la sèrie s'ha de realitzar amb una tècnica perfecte si es volen obtenir resultats i evitar lesions, però un últim impuls ajudarà per treballar el múscul fins al punt màxim. No obstant, és una tècnica molt avançada i cal realitzar-la només quan l'experiència d'entrenament sigui alta i sempre amb molta cura per evitar lesions. Un exemple d'impuls, seria fent un rull de bíceps concentrat, ajudant-nos amb la mà contrària en una última repetició. L'impuls també pot vindre donat per una persona externa, d'aquesta manera no hi ha possibilitat de lesió.

Principi de trisèries. És l'evolució de les sèries compostes, realitzant tres exercicis successius pel mateix grup muscular estem bombejant sang als músculs molt de pressa. A la vegada, estem treballant sobre el múscul des de diferents angles i posicions en cada exercici, millorant aquest des de diferent parts i emfatitzant la recuperació local. És una tècnica ideal per la congestió muscular, però com les compostes, no és l'ideal per guanyar volum muscular.

Principi de sèries gegants. El pas següent de les triséries, seguint les mateixes idees, però aquest cop treballant en combinacions de 4-5 exercicis per grup muscular amb poc o sense descans. Aquest principi permet, a més de congestionar més els músculs, entrenar una part dèbil del nostre múscul. Ho aconseguirem fatigant els grups musculars o parts dels músculs sinergistes que ajuden en l'acció de la part que volem desenvolupar.

Principi de preexhaustació. Consisteix en fatigar un múscul en un primer exercici o primera part de l'entrenament amb un exercici analític sobre aquest i continuar d'un exercici més global. Aquest sistema portarà fins al màxim esgotament en el segon exercici, permetent arribar a la fallida muscular ajudant-se d'altres grups musculars que intervinguin en aquest. Un exemple seria començar amb sèries d'extensions de quàdriceps en màquina per esgotar-los i, seguidament, fer esquats, el quàdriceps començarà ja fatigat però haurà de seguir participant en l'exercici i la resta de músculs de les cames l'ajudaran a que pugui acabar de fatigar-se fins al màxim, fomentant el creixement d'aquest múscul.

Principi del descans-pausa. Si volem guanyar força i grandària muscular podem dur a terme entrenaments sota aquest principi per completar sèries amb 7-10 repeticions amb un pes màxim. El procediment consisteix en realitzar 2-3 repeticions amb un pes màxim, descansar 30-45", ho repetim, fem 2 repeticions i descansem   60-90 i acabem amb 1 o 2 repeticions finals, hem d'intentar fer-ho amb un pes màxim de manera que les 7-10 repeticions totals hagin sigut executades amb el màxim pes possible.

Principi de contracció màxima. Mitjançant aquest mètode, mantenim la tensió contínua sobre el múscul en una posició anatòmica concreta. Si la tensió sobre aquest és constant, al arribar a la posició final observarem les estries del múscul i aconseguirem una millor forma.

Principi de tensió contínua. Es basa en la idea que és millor entrenar el múscul lentament i tenint en compte la contracció, mantenint la tensió constant sobre aquest. Entrenant així augmentem molt la intensitat del treball i evitem caure en la inèrcia que ajuda al múscul a realitzar el moviment. Quan treballem ràpid ajudem al múscul amb la força de la inèrcia del moviment i el treball serà incomplet.

Entrenament negatiu o contra gravetat. Consisteix en concentrar-se en la fase excèntrica de la repetició, és a dir la fase que normalment és de baixada o on la tensió muscular sol ser menor. Si ens centrem en contraure la musculatura en aquesta fase i acompanyar el pes lentament, mantindrem la tensió en aquesta part de la repetició i estimularem el múscul d'una altra manera. A la vegada, podem aprofitar que en aquesta fase podem mobilitzar més del 100% del pes (ja que no hem de vèncer la gravetat sinó que ens ajuda a baixar), un company podria ajudar-nos en la fase concèntrica amb un pes superior al nostre màxim i deixar-nos fer a nosaltres l'excèntrica treballant la fase de baixada amb un pes molt elevat. És un entrenament ocasional i és bo disposar d'un company que conegui la tècnica o un entrenador personal que sàpiga quan aplicar aquest principi.

Principi de les repeticions forçades. És un mètode poc utilitzat ja que necessita de molta experiència i  concentració i pot provocar un sobreentrenament que impedeixi acabar la resta d'exercicis. Consisteix en, un cop s'ha realitzat la última repetició de l'exercici, arribant  la fallida muscular amb el màxim pes pel nombre de repeticions corresponent, realitzar una última amb l'ajuda pràcticament total d'un company per arribar m´s enllà de la fallida muscular. Això obligarà a les fibres a treballar més enllà del que neurològicament sembla possible i proporcionarà un creixement adicional.

Principi de doble divisió. Si repartim els grups musculars en dos moments del dia, treballant només un grup muscular per sessió però treballant una sessió al matí i una altra a la tarda, per exemple, el múscul treballa més intensament en cada sessió. Més energia voldrà dir més intensitat, treballant només un grup muscular podrem dedicar-li tota la intensitat del moment i el creixement muscular es veurà estimulat. Si es disposa d'una gran capacitat de recuperació, es pot, fins i tot, realitzar una triple divisió, entrenant sota el mateix concepte però 3 cops al dia (podent realitzar 3 grups musculars per dia). No obstant, per aquesta última divisió és necessita de molt temps i una capacitat de recuperació excepcional que és difícil tindre.

Principi de cremor. Consisteix en realitzar 3-6 repeticions addicionals al final de cada sèrie normal, aquestes seran parcials (sense completar tot el recorregut), no fatigaran al múscul tant com una repetició normal però el fet de fer-les quan el múscul està fatigat, provocarà un transport extra de sang i àcid làctic a aquest. Això és el que provocarà la sensació de cremor, inflarà les cèl·lules musculars i proliferarà els capil·lars contribuint a un augment de mida del múscul.

Principi de bombardeig. És un entrenament intens en poc temps, amb repeticions arribant a la fallida muscular però intentant sempre dur-la a terme completa i amb repeticions addicionals forçades, els descansos seran els mínims. Un exemple seria començant fent press banca per treballar el pectoral amb una barra i pes que ens permeti fer 12 repeticions arribant a la fallida muscular, un company ens ajudarà en les últimes fins que, definitivament no podrem més, a continuació, sense descans, baixarem una mica el pes i repetirem una sèrie més amb les mateixes consignes. Anirem repetint el procediment fins arribar a fer l'última sèrie només amb la barra on no podrem ni fer una repetició amb el pes de la barra. És una tècnica avançada que no hauriem de repetir molts cops.

Principi de series intercalades. Els grups musculars dèbils i que no requereixen molta energia, com abdominals, avantbraços i bessons, poden desenvolupar-se incloent sèries d'aquests grups musculars entre les sèries dels altres grups musculars corresponents a cada sessió. No obstant, haurem de treballar a part aquests grups musculars més dèbils com ho fem amb els altres, les sèries intercalades serà un treball extra per desenvolupar aquests grups i igualar-los amb la resta.

Principi de velocitat. És important estimular tots els tipus de fibra del múscul, per estimular les fibres ràpides (FT o fibres blanques) l'entrenament de peses serà amb un pes elevat i les repeticions ràpides i explosives. D'aquesta manera, desenvoluparem la velocitat i potència dels nostres músculs.

Principi d'entrenament de qualitat. Entendrem per qualitat la reducció gradual de descans entre series fent el mateix nombre de series i repeticions que en una rutina similar o igual anterior. Amb aquest principi aconseguim incrementar la congestió muscular durant l'entrenament i millorem la definició muscular.

Principi de series descendents. Consisteix en fer una piràmide invertida, començar amb poques repeticions i molt pes, per anar augmentar repeticions i  baixant pes en les series següents, acabant amb poc pes però motles repeticions. És important escalfar molt bé abans de la primera sèrie, que realitzarem amb un pes elevat, per evitar lesions. A la vegada, és un principi avançat, no recomanat per principiants en la hipertròfia.

Principi d'entrenament instintiu. És la base de tot entrenament que busca guanyar massa corporal, cada cos és diferent i respon d'una manera o altra a cada principi d'entrenament. Amb l'experiència és un mateix qui ha de veure quins són els mètodes que propicien més guanys i quins menys i és per això que és important saber construir-se la pròpia rutina o pla d'entrenament. Cadascú és únic i cada cos mostra una resposta única a l'entrenament de la hipertròfia és per això que és important provar tots els principis i acabar realitzant els més adients per un mateix.