Millora la velocitat als 100 metres

La velocitat fa referència al fet d'encadenar diversos moviments dins d'una acció motriu continuada, aquest moviments en una cursa de 100 metres correspondrien a l'execució d'una gambada rere una altre combinant el moviment amb la resta del cos. L'objectiu de la velocitat és executar aquests moviments en el menor temps possible, es a dir, si volem millorar la nostra velocitat en 100 metres llisos el nostre objectiu serà reduir el temps en completar aquesta prova, per assolir aquest objectiu haurem de tindre en compte diversos factors.

La força serà el primer factor a tenir en compte, la nostra força de cames serà el factor més determinant ja que ens permetrà empènyer al nostre cos amb més potència en cada gambada. Per millorar la nostra força de cames, a més de practicar sèries de velocitat a la recta de 100 metres, podem realitzar un treball de peses (més efectiu que amb màquines ja que treballarem un major nombre de fibres muscular) tenint en compte que els exercicis amb pes lliure requereixen una bona tècnica per evitar lesions i, sobretot si som principiants, assessorament d'un tècnic. En un treball de peses treballarem tot el cos, ja que tot hi que les cames siguin les més importants en el moviment, la resta del cos també ajudarà a impulsar-nos cap endavant i tenir un cos muscularment equilibrat ens proporcionarà més velocitat. Una bona manera de dur a terme el treball de peses seria 2-3 dies per setmana i realitzant un circuit amb exercicis bàsics dels diferents grups musculars i fent 10-15 repeticions per exercici, un exemple de taula podria ser:

Un treball amb gomes de força també és una bona opció, hem de tindre en compte que la resistència es menor i les repeticions seran entre 15-20, incidint en el control del moviment. S'ha de tindre en compte que hi ha diversos nivells de resistència en les gomes que podem utilitzar i que en funció de la llargària que cedim a aquestes podem també podem variar la resistència. A la vegada les gomes potencien més el treball dels tendons i és un factor a tindre en compte per prevenir lesions.

Per millorar la nostra força de cames no sempre caldrà disposar d'una pista llisa, unes sèries marcades, un gimnàs, peses o gomes, el nostre cos sempre serà una eina fonamental pel treball de força. Un entrenament en pujades o desnivell suposarà una intensitat extra que farà treballar molt més els nostres músculs, en velocitat ens interessa guanyar força explosiva, per tant, entrenarem en pujades curtes a gran intensitat.

Un altre sistema per treballar la força amb el nostre propi cos seran les sèries de multisalts, jugant amb l'alçada, longitud, direcció i quantitat aprofitarem l'energia elàstica que s'acumula en els músculs produint una resposta explosiva, un fet similar al que pateixen corrent però de forma més brusca i intensa.

La tècnica d'execució serà també un important factor a tenir en compte i millorar per reduir el nostre temps en 100 metres llisos. L'execució correcta de la gambada ens permetrà allargar-la més i treure més rendiment gambada a gambada. És important dedicar com a mínim una sessió a l'entrenament de tècnica de cursa a la setmana per aconseguir automatitzar els moviments i millora l'eficiència de les nostres gambades. Podem destacar alguns exercicis imprescindibles en la millora de la tècnica:

-          - Skipping 1 (aixecar genolls fins l’altura de la cintura buscant freqüència i no amplitud de moviment)

-          - Talons al cul (cames endarrere de manera que els talons toquin el cul en cada pas)

-          - Skipping amb cames estirades (les cames no es flexionen i s’avança endavant buscant freqüència i no amplitud de moviment)

-          - Taló-punta (caiem amb el taló i, fent contracció del bessó, realitzem un petit impuls amb la punta per tornar a caure amb el taló)

-         - Córrer + salt cada 3-4 gambades

-          - Segons de triple (avancem saltant amb forts impulsos buscant llargària i alçada en l’avançament formant una trajectòria en diagonal)

-          - Skipping 2 (el taló pràcticament no se separa del terra, es guanya impuls amb el bessó i la punta i s’avança endavant buscant freqüència i no amplitud de moviment)

Les tanques són un element que també ens ajudarà a millorar la nostra tècnica, sobretot en la fase aèria de la gambada. Molts atletes incorporen diversos exercicis de tècnica específica de tanques per millorar la seva gambada.

L'herència genètica és un factor a tenir en compte, en funció del percentatge de fibres musculars ràpides (FT), la velocitat d'innervació de les nostres fibres musculars i altres aspectes genètics ens seran ser més o menys veloços. És un factor que no podrem canviar, vindrà determinat per la nostra descendència. Cal recordar que el fet de no haver nascut per la velocitat no vol dir que no podem entrenar-la, amb un bon entrenament de la força i tècnica podem arribar a fer millors temps que velocistes amb bons per genètica que no tenen en compte aquests dos aspectes.

Un últim aspecte que determinarà la nostra velocitat serà la resistència a vèncer, com pot ser el vent en contra, el pendent, un pes afegit... Com és lògic, és un aspecte que ens farà empitjorar el temps en completar una recta de 100 metres.

Una bona dieta, essencial per recuperar

Després d'entrenar, especialment en entrenaments d'una intensitat mitjana-alta o de llarga durada, els nostres dipòsits de glucogen queden pràcticament buits. Just quan hem acabat és el millor moment per recarregar-los, ja que l'emmagatzemarem 1,5 cops més ràpid durant les 2 hores posteriors a l'exercici físic. A partir d'aleshores decaurà.

Si ingerim hidrats de carboni just quan hem acabat l'exercici estimulem l'alliberació d'insulina i l'acció de les encimes que catalitzen la construcció de glucogen, a més, les membranes de les cèl·lules musculars són més permeables a la glucosa just al acabar. Haurem de tenir en compte això a la hora de planificar els àpats, especialment si entrenem diàriament

A partir de les 2 hores d'haver entrenat, el ritme d'ompliment dels dipòsits de glucogen serà més lent fins les 4 hores.Quan triguem més a recarregar els dipòsits de glucogen serà a partir de les sis hores, que el ritme serà normal. Si, per exemple, entrenem al matí i volem tornar a entrenar a la tarda, ens interessarà recuperar com abans millor, per la qual cosa haurem d'ingerir hidrats el més aviat possible si volem arribar amb totes les energies al pròxim entrenament.

A més, hem de tindre en compte quants hidrats de carboni hem de consumir, es recomana una relació d'1g d'hidrats de carboni per 1kg de pes corporal (1g/1kg). També és bo aportar uns 50 grams d'hidrats cada 2 hores si el següent àpat trigarà. Per exemple, si pesem 60 kg i hem acabat d'entrenar a les 17:00 aportarem 60 grams d'hidrats just quan hem acabat d'entrenar (en el berenar) i tindrem en compte de consumir 50 grams a les 19:00 i uns altres 50 a les 21:00 si soparem més tard, assegurant així que reomplim completament els dipòsits musculars de glucogen.

Per últim, prestarem atenció a quin tipus d'hidrats de carboni hem de consumir. Hem de fixar-nos en els aliments amb un índex glutàmic mitjà-alt ja que ens interessa que la glucosa passi amb rapidesa a la sang. Evitarem menjar aliments rics en fibra o molt greixosos ja que reduiran l'índex glutàmic. Per contra, cal recordar que si no entrenem amb intensitat, freqüència o no ens interessa recuperar tan aviat, el índex glutàmic dels aliments no tindrà tanta importància, amb una bona alimentació, en 24 hores els dipòsits ja estaran plens. Tot hi això, partirem de la idea de que volem recuperar-nos abans, per entrenar de nou o per estar en millor condicions en tasques diàries.

El descans, l'entrenament invisible

En qualsevol esport o activitat física que duem a terme hem de tindre en compte el concepte de RECUPERACIÓ. Sense aquesta, el nostre entrenament seria incomplet i no milloraríem, de la mateixa manera, si tenim en compte el concepte i realitzem els descansos adequats als nostres objectius, el nostre rendiment es veurà incrementat.

Hi han tres fases que engloben la recuperació:

La recuperació contínua, que són les petites pauses o baixades d'intensitat durant l'activitat física, per exemple, si realitzem 5 sèries de 400 metres corrent en una pista d'atletisme, la recuperació contínua serà el descans d'una sèrie a una altra, que lògicament ens permetrà fer el conjunt de sèries a una intensitat més alta de treball que si no recuperéssim. En un entrenament de natació, la recuperació contínua també podria ser segons que "sobren" al fer les sèries, per exemple, si estem realitzant 8 sèries de 50 metres i hem e fer cada sèrie en 1 minut, podem fer cada sèrie en 45 segons i els 15 restants al minut formaran la recuperació contínua.

La recuperació incompleta, es fa quan acabem d'entrenar, durarà entre 30 i 90 minuts un cop hem finalitzat l'entrenament, tindrà com a objectiu eliminar les substàncies tòxiques i restituir l'oxigen perdut. Si ens dediquem a un esport de resistència com, per exemple, el triatló, aquesta recuperació combinada amb la contínua durant l'entrenament serà suficient, es a dir, podem realitzar un conjunt de sèries de cursa a peu o simplement una tirada de 10 km corrent a la tarda i al matí següent dur a terme un entrenament de sèries de natació. La recuperació del cos haurà estat suficient (tenint en compte sempre una càrrega d'entrenament adequada) ja que el nostre objectiu serà acostumar el cos a un treball aeròbic, el dia de la competició el nostre cos ha d'estar acostumat a no descansar completament, doncs haurà de nedar, agafar la bici i córrer sense intervals de recuperació.

Per últim tenim la recuperació completa. Aquesta es realitza entre les 24-84 hores un cop hem entrenat, restablirem les reserves d'energia cuidant una bona alimentació i aconseguirem millorar el rendiment de cara al proper entrenament. Tot hi que aquesta recuperació no serveix per entrenaments d'esports de resistència, ja que el nostre cos descansaria en excés i no guanyaria en treball aeròbic que seria el nostre objectiu, si la hem de tindre en compte els dies abans de la competició, ja que l'entrenament de resistència ja l'haurem fet i el que buscarem serà arribar en les millors condicions amb el nostre cos descansat i carregat d'energia. A la vegada, si que és molt utilitzada i recomanada en entrenament d'esports de força màxima o velocitat. Per exemple, el culturisme utilitza aquesta recuperació, podrirem dividir l'entrenament en 3 dies per assegurar-nos que cada grup muscular obté almenys dos dies per recuperar-se. Podem treballar el pectoral i dorsals el primer dia, deltoides, bíceps, tríceps i avantbraç el segon i quàdriceps, bíceps femoral, bessons i trapezi un tercer dia. D'aquesta manera, com busquem el creixement del múscul, amb una recuperació completa anirà millorant el rendiment d'un entrenament a un altre del mateix.

 

·         

Fitness, Wellness i una vida saludable

Actualment, i cada vegada més, l'esport passa a formar part de la vida diària de moltes persones. Sovint, quan parlem d'esport, sorgeixen paraules com "fitness" o "wellness" que tendim a relacionar directament amb gimnasos o activitats dirigides que ens ajuden a estar en forma. Però, realment sabem el significat d'aquestes paraules? Les estem utilitzant correctament?

La paraula "fitness" en definitiva té com a significat una bona condició física, un bon estat físic que es tradueix  en tenir la capacitat de dur a terme les activitats de la vida diària i, a la vegada, seguir tenint forces per realitzar activitats d'oci o alguna situació d'emergència. 

Això vol dir, que una persona amb bona condició física serà aquella que, després d'un dia de feina o estudis tingui forces per anar a jugar un partit de pàdel amb un amic o assistir a una classe de ball i, si es donés el cas, anar corrent a portar un amic a l'hospital perquè s'ha fet mal. 

Evidentment, per tenir bona condició física i trobar-nos en un bon estat de "fitness" hem de ser capaços de realitzar activitats cardiovasculars, de flexibilitat o flexibilitat sense quedar-nos adormits en el llit després de mitja jornada laboral, però no hem de confondre aquest terme i portar-lo a l'extrem de la bona condició física. Aquesta definició, sembla quedar prou lluny de la realitat, on sembla que tenir una bona condició física significa poder fer 50 flexions o córrer una Marató en poc més de 3 hores. La condició física, doncs, no és només un concepte relacionat amb esportistes sinó que es tracta de tenir un nivell mínim de "fitness".

Però, si "fitness" i condició física és el mateix, per què si ens movem per la nostra ciutat observarem com en tots aquells locals on ens ofereixen activitats amb la paraula "fitness" als seus cartells? 

La resposta és clara, màrqueting, com tendim a relacionar erròniament la paraula "condició física" amb esport d'alt rendiment, la paraula "fitness" ens dóna una imatge d'activitats més lleugeres, per tenir bona salut, però no deixem de parlar dels mateixos conceptes.

Així doncs, tindre un bon nivell de "fitness" és tenir bona condició física i molts cops tendim a pensar que si tenim bona condició física, tenim una vida saludable. Tornem a estar equivocats, tenir bona condició física és només una part del que seria una vida saludable.

Una vida saludable no només consisteix en tenir bona condició física. La salut combina diversos components, que són: la salut social, la salut mental, la salut emocional i la salut física. Es a dir, treballant la condició física, el "fitness", només treballem 1/5 de la salut com a concepte complert, ja que la salut social implica interactuar amb les persones que ens envolten i el nostre entorn, la mental suposaria l'equilibri mental interior, la salut emocional que ens permetria controlar les nostres emocions per resoldre conflictes i la espiritual entraria en el món de les creences pròpies 

Aquí entra en joc una altra paraula molt utilitzada també en el món del màrqueting de les activitats que ens ajuden a tenir una bona condició física. La paraula "wellness" que ens acompanya en tot tipus de cartells de 

gimnasos.

La paraula "wellness" significa benestar, es a dir, tenir desenvolupats i equilibrats tots els components de la salut que hem citat anteriorment. Per entendre el concepte ens imaginarem una roda dividida en els 5 components de la salut, si desenvolupem més un component, la roda no formarà una circumferència perfecte i no girarà correctament, la nostra salut no avançarà tant si tenim tots els components en baix nivell (la roda estarà desinflada) com si és un d'ells el que ho està desmesuradament en comparació amb la resta. Si desenvolupem molt la nostra salut física dedicant-li molt temps i deixem de banda els amics, família o altres components socials, no estarem tenint una vida saludable, la nostra roda no avançarà correctament.

En conclusió, cada cop que passegem i observem un local que ens ofereix "fitness" hem de tenir en compte que ens està oferint un conjunt d'activitats o serveis per millorar la nostra condició física. Si a més, ens ofereix "wellness" en aquest local, haurem de trobar facilitats per relacionar-nos socialment, eines i serveis per millorar la nostra condició física, serveis que ens permetessin millorar i créixer mentalment, una ajuda per aprendre a controlar les nostres emocions i una zona on poder desenvolupar i conèixer les nostres creences espirituals. Personalment, dubto de l'existència d'un local que reuneixi les condicions de "wellness", queda en la ment de cadascú jutjar o no als centres que ho prometen.