Una bona dieta, essencial per recuperar

Després d'entrenar, especialment en entrenaments d'una intensitat mitjana-alta o de llarga durada, els nostres dipòsits de glucogen queden pràcticament buits. Just quan hem acabat és el millor moment per recarregar-los, ja que l'emmagatzemarem 1,5 cops més ràpid durant les 2 hores posteriors a l'exercici físic. A partir d'aleshores decaurà.

Si ingerim hidrats de carboni just quan hem acabat l'exercici estimulem l'alliberació d'insulina i l'acció de les encimes que catalitzen la construcció de glucogen, a més, les membranes de les cèl·lules musculars són més permeables a la glucosa just al acabar. Haurem de tenir en compte això a la hora de planificar els àpats, especialment si entrenem diàriament

A partir de les 2 hores d'haver entrenat, el ritme d'ompliment dels dipòsits de glucogen serà més lent fins les 4 hores.Quan triguem més a recarregar els dipòsits de glucogen serà a partir de les sis hores, que el ritme serà normal. Si, per exemple, entrenem al matí i volem tornar a entrenar a la tarda, ens interessarà recuperar com abans millor, per la qual cosa haurem d'ingerir hidrats el més aviat possible si volem arribar amb totes les energies al pròxim entrenament.

A més, hem de tindre en compte quants hidrats de carboni hem de consumir, es recomana una relació d'1g d'hidrats de carboni per 1kg de pes corporal (1g/1kg). També és bo aportar uns 50 grams d'hidrats cada 2 hores si el següent àpat trigarà. Per exemple, si pesem 60 kg i hem acabat d'entrenar a les 17:00 aportarem 60 grams d'hidrats just quan hem acabat d'entrenar (en el berenar) i tindrem en compte de consumir 50 grams a les 19:00 i uns altres 50 a les 21:00 si soparem més tard, assegurant així que reomplim completament els dipòsits musculars de glucogen.

Per últim, prestarem atenció a quin tipus d'hidrats de carboni hem de consumir. Hem de fixar-nos en els aliments amb un índex glutàmic mitjà-alt ja que ens interessa que la glucosa passi amb rapidesa a la sang. Evitarem menjar aliments rics en fibra o molt greixosos ja que reduiran l'índex glutàmic. Per contra, cal recordar que si no entrenem amb intensitat, freqüència o no ens interessa recuperar tan aviat, el índex glutàmic dels aliments no tindrà tanta importància, amb una bona alimentació, en 24 hores els dipòsits ja estaran plens. Tot hi això, partirem de la idea de que volem recuperar-nos abans, per entrenar de nou o per estar en millor condicions en tasques diàries.