La flexibilitat

La flexibilitat és una tècnica molt antiga que s'ha desenvolupat relativament poc al llarg dels anys, no obstant és un dels components de la salut i és important tindre'l en compte. Cal dir que és difícil valorar els nivells de flexibilitat, així com saber quin seria l'adequat per cadascú, ja que no hi ha un grau determinat marcat per la salut i cada esport requereix d'un nivell de flexibilitat específic en aquest.

Entenem el concepte com la capacitat de realitzar un moviment a màxima amplitud articular. Cada articulació tindrà el seu propi rang de moviment. Amb el treball d'estiraments desenvoluparem la flexibilitat.

A la vegada, hi han diversos factors que influenciaran, límits com l'elongació dels diferents teixits. El teixit muscular pot estirar-se fins 1,6 vegades la seva mida en repòs (alguns s'estiren més que altres), en canvi, el teixit connectiu (com els tendons) tenen menys capacitat i determinaran la resistència del múscul a estirar-se.

Els topes anatòmics articulars també limitaran la mobilitat articular si es fa un treball de musculació (individus molt musculats tindran problemes per flexionar les extremitats), no obstant, treballant la mobilitat articular junt amb el treball de força per muscular, aconseguim la compatibilitat de la musculatura amb mobilitat articular. A la vegada un excés de greix corporal dificultarà l'amplitud d'alguns moviments articulars.

Altres factors que influencien són la fatiga o la hora del dia que treballem la flexibilitat. Si el múscul està cansat tindrà una capacitat d'elongació menor (per tant després d'una sessió de força no té gaire valor treballar la flexibilitat) i a la vegada al matí els nostres músculs estan més rígids, sent el migdia el millor moment per treballar la flexibilitat (l'amplitud de moviment serà major entre les 10-12 hores)

El dia a dia també l'haurem de tindre en compte, si estem acostumats a fer activitats física i mantenir postures correctes, així com si estem relaxats i no anem estressats, afavorirem en el desenvolupament de la nostra flexibilitat.

És important saber com treballar la flexibilitat, aquesta té una sèrie de beneficis molt importants sobre la nostra salut diària. Disminueix l'estrès i la tensió, així com alleugereix el dolor muscular, per tant, una sessió de flexibilitat ens ajudarà a relaxar la nostra ment i musculatura. S'ha de tindre en compte que és tan important estressar i carregar la nostra musculatura per entrenar o millorar la nostra condició física, com saber que hi han d'haver moments per relaxar-la que, a la vegada, ens ajudarà a prevenir lesions, treballant la flexibilitat augmentem els graus de mobilitat o mobilitat residual que són importants tindre desenvolupats sigui quina sigui l'activitat física.

Si seguim un entrenament intens és habitual patir rampes (quan realitzem algun moviment brusc o entrenem en excés algun múscul), amb el coneixement adequat d'exercicis d'estiraments podrem estirar el múscul en qüestió i alleugerir el dolor. A la vegada amb estiraments millorarem la flexibilitat perfeccionant les habilitats físiques i atlètiques.

No obstant, tot hi la multitud d'avantatges no hem d'excedir un límit de flexibilitat, un treball en excés d'aquesta podria desestabilitzar les articulacions augmentant el risc de lesions o luxacions i provocant hipermobilitat. A més, estirar en excés i repetidament un múscul provocarà un augment de la longitud d'aquest en repòs, la qual cosa pot modificar la postura i provocar dolors a la columna vertebral.

Entrena la teva resistència

Existeixen diferents mètodes per entrenar la resistència aeròbica, en funció dels nostres objectius utilitzarem un mètode o un altre, però és important conèixer tots aquests per saber quin és el més adequat per assolir els nostres objectius.

El mètode continu consisteix en una única sèrie de treball, sense pauses per recuperar, a una intensitat mitjana alta i una durada que sol superar els 30'. Aquest mètode ens ajudarà a millorar la resistència aeròbica, aconseguir una forma base per altres mètodes, dur a terme un treball de recuperació després d'una lesió, reduir el percentatge de greix corporal o prevenir patologies cardiovasculars. Aquest mètode pot ser harmònic (sense variacions d'intensitat) o variable (amb variacions d'intensitat)

El continu harmònic és potser el que estem més acostumats a conèixer dins del mètode continu, ideal per millorar la capacitat aeròbica i endurance en esports que utilitzen moviment cíclics com el córrer o la natació, ja que manté una intensitat constant mitjana o baixa. També es recomana per programes de reducció de greix corporal, treballant a una Freqüència Cardíaca (FC) del 50-70% de la FC màxima durant períodes entre 30'-90' el nostre cos utilitza l'energia dels greixos. La millor activitat per dur a terme aquest mètode és la cursa contínua en una zona sense desnivells exagerats i que no ens forci a canvis d'intensitats bruscs. Una intensitat adequada seria aquella que ens permetés mantindre una respiració normal al cap d'uns 5-10' d'haver començat l'exercici físic, es a dir, un ritme de cursa a peu que permeti la parla. Una activitat molt recomanada per fer-la acompanyat d'algú (parlant evitarem pensar en la fatiga mentre realitzem activitat física) o per escalfar durant 10-15' abans de qualsevol altre activitat més intensa. Recomanarem sempre aquesta activitat en persones que s'inicien a córrer o en programes de salut.

El mètode continu variable establirà canvis d'intensitat i serà perfecte per millorar capacitat aeròbica, endurance i potència aeròbica, per incloure aquest últim component més de millora es considera més avançat que l'harmònic. Els canvis d'intensitat poden ser donats per factors externs, com variacions del terreny, o interns, que seran a voluntat de l'esportista. D'aquesta manera la nostra cursa contínua del mètode harmònic pot evolucionar fàcilment a una cursa per un terreny ondulat amb desnivells o amb variacions d'intensitat que nosaltres decidim fer per entrenar mitjançant el mètode continu variable. És un mètode on hem de saber trobar els moments d'intensitat alta, saber patir i saber portar la intensitat adequada en tot moment ens ajudaran a treure el màxim profit d'aquest mètode.

Podem desenvolupar aquest mètode de diferents maneres, el mètode progressiu serà una. Aquest, consistirà en augmentar o disminuir progressivament la intensitat de manera ascedent i descendent. Si la teva mesura de la intensitat vols que sigui el ritme (és a dir establir variacions de ritme per incrementar o disminuir intensitat) hi han rellotges que t'indiquen la teva velocitat del moment. Com no són precisament econòmics, sempre pots recórrer a la cinta rodant del teu gimnàs, aquest aparell ens permetrà establir un control de la velocitat molt còmode. Per exemple, un entrenament en cinta de 60' ideal per posar en pràctica aquest mètode de manera senzilla pot ser començar amb 10' d'escalfament a 10km/h, 10' a 12km/h, 10' a 14km/h, 5' a 15km/h, 10' a 14km/h, a  10' a 12 km/h i 10' de recuperació a 10km/h. D'aquesta manera formem una piràmide d'intensitat on establim 5' de treball a alta intensitat de potència aeròbica (anant a 15km/h) i complementem amb els 55' restants de capacitat aeròbica ascendent i descendent la velocitat tenint en compte temps d'escalfament i recuperació així com portant la capacitat aeròbica a nivells alts durant els 20' a 14km/h.

Una altra manera de desenvolupar el mètode continu variable serà mitjançant els Fartleks. El Farlek suec és un joc de velocitats en el qual els canvis de intensitats són variants de velocitat o variant geogràfiques, si establim intensitats altes incidirem sobre la resistència anaeròbica. Amb aquest sistema treballem sobretot la força de cames i la freqüència de cursa amb sessions que no superen els 60' amb un treball de 140-180 pulsacions, és a dir, entre el 70-90% de FCM treballant la resistència aeròbica i sobre el llindar anaeròbic. Serà un exercici intens on la FC anirà en augment i rarament aconseguira estabilitzar-se. Un exemple d'entrenament podria ser, per sensacions, tenint en compte que ritme fort (F) serà a 75%-80% de FCM i suau a 60-65% de FCM. L'entrenament consistiria en 10' d'escalfament a ritme moderat i una piràmide invertida d'intensitats fent: 8’ F / 4’ S / 6’ F / 3’ S / 4’ F / 2’ S / 1’ F / 2’ S / 4’ F / 2’ S/ 6’ F / 3’ S / 8’ F/ 4’ S i acabant amb 5' de rodatge suau per tornar a la calma, acompanyat d'estiraments finals. D'aquesta manera alternem sèries d'intensitat elevada amb sèries a rtime suau, establint les intensitats més elevades al principi i final de l'entrenament i amb les intensitats més baixes al mig de d'aquest.

Un altre tipus de Fartlek és el Polonès, una variant de la cursa contínua a ritme variable. . L'entrenament es dividirà en 4 parts: La fase inicial, que consisteix en una cursa continua a baixa intensitat per escalfar, la fase de velocitat, que consta de sèries de 100-200 metres ràpides alternades amb sèries de recuperació a ritme suau, la fase a ritme, amb sèries de 300-800 metres a intensitat elevada també alternades amb altres de recuperació a ritme suau i per últim la fase de recuperació, amb una part de cursa molt suau per tornar a la calma, cursa suau acompanyada d'estiraments finals per relaxar la musculatura. Aquest pot considerar-se un mètode fraccionat, ja que ofereix un descans actiu entre les sèries pràcticament complet en les de velocitat i incomplet en les de la fase a ritme. Ens ajudarà a treballar la resistència anaeròbica làctica i la resistència aeròbica, amb pauses adequades ens garantirà una intensitat elevada a les sèries. Un exemple d'aquest mètode d'entrenament podria ser, escalfar 10' a ritme suau i es fan les següents sèries:
6x (200m a 90% de FCM + 4’ a ritme suau recuperant i baixant pulsacions a 60-65% FCM)
5x (400m a 80-90% de FCM + 2’ a ritme suau recuperant i baixant pulsacions a 60-65% FCM ) o 4x (600m a 80-90% + 2’ a ritme suau recuperant i baixant pulsacions a 60-65% FCM)

Per últim, tenim l'Entrenament total, en el qual alternem sèries de cursa amb exercicis de força resistència, aconseguint així augmentar la resistència aeròbica en cursa complementant amb altres capacitats com la força. Un exemple d'aquest entrenament pot ser:

ESCALFAR 20’ AERÒBICS + MOBILITAT ARTICULAR de braços i cames

TOT (8 exercicis)  X 2  Després de cada exercici faig 1 volta de 200m corrents ràpid. Entre blocs R’ 500m trote molt suau i estàtic (beure aigua)

EXERCICIS:

•        15 MIG SQUAT
•       15 FLEXIONS
•        15 / 15 ABDOMINALS LATERALS ISOMÈTRIC ROTANT
•        10 GAMBADES ISQUIOTIBIALS
•        15 TRÍCEPS AMB EL PES DEL COS O AMB GOMES
•       30 SALTS GENOLLS AL PIT
•      30’’ POSICIÓ DE MIG SQUAT AMB L’ESQUENA A UNA PARET O ARBRE
•        30 TISORES DE CAMES, MANS AL TERRA

10’ de trotar molt suau

La imatge ens mostra un altre entrenament total amb explicacions més gràfiques:

La resistència aeròbica i anaeròbica

La resistència cardiovascular fa referència a la capacitat per realitzar una activitat física de forma eficient, durant períodes de temps prolongats, aconseguint una ràpida recuperació després de l’esforç. Té una implicació directa en el treball de la salut física, així com és important en l'entrenament de la majoria d'esports, no només els esports de fons (com córrer, ciclisme i nedar) sinó d'altres com esports d'equip on els jugadors necessiten un bon nivell cardiovascular per rendir millor durant les competicions.

Tenint en compte el sistema energètic predominant i el temps de treball de l'exercici físic podem trobar dos grans tipus de resistència, la aeròbica i l'anaeròbica. A la vegada trobem dos components bàsics pel treball de cada tipus, la potència aeròbica/anaeròbica i la capacitat aeròbica/anaeròbica.

La resistència aeròbica, on les vies energètiques necessiten d'oxigen pel seu funcionament, durant aquest exercici físic el cos utilitza especialment hidrats de carboni, greixos i proteïnes per obtindre energia i solen ser exercicis caracteritzats per la seva llarga durada. Un ciclista del Tour de França desenvoluparia al màxim aquesta resistència durant les etapes, degut a la seva llarga durada. 

Per treballar la potència aeròbica d'un corredor, es a dir, la major quantitat d'energia en un temps determinat dintre d'un esforç físic de llarga durada, treballarem en esforços de 2'-15' i en distàncies de entre 1500-5000 metres. Com observem, el temps o recorregut d'execució dels exercicis no són excessivament llargs, ja que el que buscarem serà buscar el màxim desenvolupament d'intensitat dins la resistència aeròbica. El nostre desgast energètic, en aquest cas, vindrà determinat especialment per les reserves de glucogen i serà important una ingesta correcta de carbohidrats previ a l'entrenament per poder treure rendiment a l'entrenament. En una competició de cross corrent 5 km, els competidors desenvolupen al màxim aquest component.

La capacitat aeròbica farà referència a la quantitat total d'energia que podrem desenvolupar durant l'activitat física de resistència aeròbica. Aquest component l'entrenarem amb esforços de 15'-90' en distàncies que rondarien els 10 km per un corredor. Seran esforços més duradors intentant mantenir una intensitat elevada però sense arribar a màxims. En aquest cas el nostre cos també utilitzarà el glucogen com a font principal d'energia i la nostra dieta hauria de ser rica en carbohidrats per obtindre bons resultats a l'entrenament. Les típiques curses de 10-15 km seran les preferides pels corredors que entrenen la capacitat aeròbica. Quan l'esforç sobrepassa els 90' (com per exemple en una Marató de 42 km) parlarem d'endurance, el funcionament cardiovascular i tipus de resistència segueix basant-se en el component de capacitat aeròbica, però degut a la llarga durada de l'esforç el cos utilitza les reserves de greixos com a font per obtindre energia. Especialment el cas de l'endurance cal estar ben entrenat i seguir una bona alimentació, ja que la manca de greixos o entrenament muscular pot provocar problemes de salut en el nostre metabolisme.

Un concepte molt important quan parlem de resistència aeròbica és el consum d'oxigen o VO2, que fa referència a la quantitat d'oxigen mesurada en volum que el nostre cos consumirà durant l'exercici. La manera més útil d'expressar els seus valors serà mitjançant una relació relativa amb el pes de la persona. Aquest paràmetre augmentarà de manera proporcional a la intensitat de l'exercici, en el moment en que augmenti la intensitat i no ho faci el VO2, haurem trobat el valor màxim de VO2, es a dir, el nostre VO2màx. Aquest VO2max serà l'utilitzat en entrenaments de potència aeròbica, mitjançant entrenaments de capacitat i potència aeròbica trobarem i millorarem el nostre nivell de VO2max. A mesura que entrenem aquest paràmetre la seva evolució és més lenta.

L'altre tipus de resistència és la resistència anaeròbica, en la qual les vies energètiques no necessiten la presència d'oxigen pel seu funcionament i pot ser de dos tipus (en qualsevol dels casos, l'energia que utilitza els cos prové principalment dels carbohidrats que aportaran glucosa a la nostra sang).

Aquesta pot ser alàctica, que és la via més senzilla i de ràpida acció i que s'executa en una durada molt curta (10"-20") i a una alta intensitat sense producció d'àcid làctic.

La potència anaeròbica alàctica, que desenvoluparem en esforços de fins a 10" a màxima intensitat, és la utilitzada per saltadors (de llargada i alçada) i llançadors (de pes, disc i jabalina).

La capacitat anaeròbica alàctica, s'executarà en esforços de 10" fins 20" i mantenint el sistema alàctic a nivells molt alts tot hi que no màxims, serà la preferida per corredors de 100 metres. 

Per altra banda, la resistència anaeròbica pot ser làctica que és més complexa que l'anterior, forma àcid làctic durant l'exercici a una intensitat menor que l'anterior, ja que la intensitat es manté durant més estona (20"-90") però que no deixa de ser alta i utilitza pràcticament de manera exclusiva la glucosa en sang.

La potència anaeròbica làctica la desenvoluparem en esforços de 10"-45" al màxim ritme de producció de lactat en distàncies de 200-400 metres.

Per la millora capacitat anaeròbica làctica, buscarem una durada màxima del sistema làctics a nivells molt alts (no màxims) de 45"-2" a distàncies de 800 metres.

El llindar anaeròbic o llindar de lactat serà un paràmetre a tindre en compte molt important en el desenvolupament de la resistència anaeròbica. Fa referència al punt a partir del qual no es pot obtenir suficient energia de manera aeròbica, en aquest moment es recorre a la via anaeròbica i representa la intensitat màxima a la que es pot fer un exercici sense que acumular lactat. El lactat és una de les causes de fatiga i normalment el determinarem relacionat amb el percentatge (%) de VO2max, en persones no entrenades el llindar de lactat el trobarem entre 50-60% del VO2max, mentre que en esportistes d'èlit de resistència arribarà al 70-80% del VO2max.