La força serà el primer factor a tenir en compte, la nostra força de cames serà el factor més determinant ja que ens permetrà empènyer al nostre cos amb més potència en cada gambada. Per millorar la nostra força de cames, a més de practicar sèries de velocitat a la recta de 100 metres, podem realitzar un treball de peses (més efectiu que amb màquines ja que treballarem un major nombre de fibres muscular) tenint en compte que els exercicis amb pes lliure requereixen una bona tècnica per evitar lesions i, sobretot si som principiants, assessorament d'un tècnic. En un treball de peses treballarem tot el cos, ja que tot hi que les cames siguin les més importants en el moviment, la resta del cos també ajudarà a impulsar-nos cap endavant i tenir un cos muscularment equilibrat ens proporcionarà més velocitat. Una bona manera de dur a terme el treball de peses seria 2-3 dies per setmana i realitzant un circuit amb exercicis bàsics dels diferents grups musculars i fent 10-15 repeticions per exercici, un exemple de taula podria ser:
Per millorar la nostra força de cames no sempre caldrà disposar d'una pista llisa, unes sèries marcades, un gimnàs, peses o gomes, el nostre cos sempre serà una eina fonamental pel treball de força. Un entrenament en pujades o desnivell suposarà una intensitat extra que farà treballar molt més els nostres músculs, en velocitat ens interessa guanyar força explosiva, per tant, entrenarem en pujades curtes a gran intensitat.
La tècnica d'execució serà també un important factor a tenir en compte i millorar per reduir el nostre temps en 100 metres llisos. L'execució correcta de la gambada ens permetrà allargar-la més i treure més rendiment gambada a gambada. És important dedicar com a mínim una sessió a l'entrenament de tècnica de cursa a la setmana per aconseguir automatitzar els moviments i millora l'eficiència de les nostres gambades. Podem destacar alguns exercicis imprescindibles en la millora de la tècnica:
- - Skipping
1 (aixecar genolls fins l’altura de la cintura buscant freqüència i no amplitud
de moviment)
- - Talons
al cul (cames endarrere de manera que els talons toquin el cul en cada pas)
- - Skipping
amb cames estirades (les cames no es flexionen i s’avança endavant buscant
freqüència i no amplitud de moviment)
- - Taló-punta
(caiem amb el taló i, fent contracció del bessó, realitzem un petit impuls amb
la punta per tornar a caure amb el taló)
- - Córrer
+ salt cada 3-4 gambades
- - Segons
de triple (avancem saltant amb forts impulsos buscant llargària i alçada en
l’avançament formant una trajectòria en diagonal)
- - Skipping
2 (el taló pràcticament no se separa del terra, es guanya impuls amb el bessó i
la punta i s’avança endavant buscant freqüència i no amplitud de moviment)
Les tanques són un element que també ens ajudarà a millorar la nostra tècnica, sobretot en la fase aèria de la gambada. Molts atletes incorporen diversos exercicis de tècnica específica de tanques per millorar la seva gambada.
.jpg)
L'herència genètica és un factor a tenir en compte, en funció del percentatge de fibres musculars ràpides (FT), la velocitat d'innervació de les nostres fibres musculars i altres aspectes genètics ens seran ser més o menys veloços. És un factor que no podrem canviar, vindrà determinat per la nostra descendència. Cal recordar que el fet de no haver nascut per la velocitat no vol dir que no podem entrenar-la, amb un bon entrenament de la força i tècnica podem arribar a fer millors temps que velocistes amb bons per genètica que no tenen en compte aquests dos aspectes.
Un últim aspecte que determinarà la nostra velocitat serà la resistència a vèncer, com pot ser el vent en contra, el pendent, un pes afegit... Com és lògic, és un aspecte que ens farà empitjorar el temps en completar una recta de 100 metres.
