La classe s'inicia amb un
escalfament, una cançó animada que ajuda a despertar els músculs i treballa amb
un pes relativament baix (entre 5-12,5 kg a la barra). En aquest escalfament es
busca mobilitzar la musculatura sense arribar a fatigar-la, amb una combinació
de la majoria d'exercicis que es faran per treballar cada grup muscular durant
la sessió. Es realitzaran esquats i lounges amb barra per les cames, rems,
pesos morts i carregades per l'esquena, press d'espatlles i rems verticals per
les espatlles i curls de bíceps amb barra.
La segona cançó és per treballar
les cames, s'utilitza el pes més elevat de tota la sessió que multiplica per
2-4 el pes de l'escalfament. El treball és mitjançant esquats, començant amb la
barra sobre la part carnosa de l'esquena, peus per fora l'amplada dels malucs i
les puntes dels peus lleugerament en fora. Es combinen moviments de esquats
arribant a mig rang de moviment i complet. El recorregut consisteix en intentar
asseure's portant els malucs endarrere i abaix parant al nivell dels genolls.
És important mantenir fort l'abdomen i aixecar ben el pit per traslladar tot
l'esforç a les cames i evitar sobrecàrregues de lumbars.
La tercera cançó és pel treball de
pectoral, és important reduir el pes anterior però seguint tenint en compte que
és un múscul gran i es pot carregar pes. Es treballarà en decúbit supí, estirat
sobre el step amb la barra situada sobre el centre del pit, les mans estaran
separades, les espatlles lluny de les orelles, els peus al terra i els canells
ben forts. Hi hauran variacions de recorregut de la barra (complet o fins la
meitat) i alteracions en el ritme de cada fase (de pujada o baixada). Durant el
moviment, és important portar la barra al pit, baixar fins que els colzes
arribin a l'alçada del step i mantenir enganxada la lumbar al step, fent força
amb l'abdominal en tot moment.
És hora de relaxar el pectoral, la
quarta cançó treballa l'esquena, incidint especialment en les dorsals i
treballant similar al de pectoral. Es treballa combinant pes mort, rems i
carregades. El pes mort s'executa de peu, agafant la barra amb les mans en
pronació a l'alçada de les espatlles o una mica més obertes (varia en funció
del moment de la cançó i ho indica el monitor), el moviment consisteix en
portar els malucs endarrere, mantenint l'esquena recta i la mirada al terra,
baixant la barra fins la part superior dels genolls i enviant les espatlles i
colzes endarrere. S'ha de notar el treball als isquiotibials, enfonsant els
talons al terra durant el moviment i alinear l'esquena i maluc al pujar per
acabar el moviment. El rem comença des de una posició similar, aquest cop es
mantindrà la posició de maluc endarrere i esquena recta i es portarà la barra
endarrere des dels genolls fins l'abdomen, notant l'esforç de les dorsals.
L'altre exercici són les carregades, també agafant en pronació la barra,
consistirà en portar la barra en línia amb el cos, portar els palmells cap
aquest rotant canells i, amb una flexió i extensió de cames (mig esquat)
empènyer amb cames i braços amunt elevant la barra per sobre el cap. És molt
important fer força amb l'abdomen en tot moment per mantenir el cos immòbil
durant el recorregut.
La cinquena cançó és pels tríceps,
sol haver-hi molta diversitat d'exercicis en funció de l'edició, cada exercici
utilitzarà un pes que haurà d'indicar el monitor. Entre els exercicis que poden
aparèixer destaquen el press francès, el press pla tancat i extensions de
braços. Per els press és molt important mantenir els colzes enganxats al cos
durant tot el moviment, immòbils en el cas del francès, on el moviment el fa
l'avantbraç portant la barra fins el front i pujant amunt en el cas del pla
tancat (similar al exercici de pectoral però amb els braços més tancats)
baixant fins l'alçada de les costelles. Per extensions de braços intentar
mantenir els colzes fixes i que es produeixi el moviment des de l'avantbraç.
Com en les altres cançons, els diferents ritmes de treballs i recorreguts faran
variar la intensitat.
Després dels tríceps toca contraure
als seus antagonistes: els bíceps. S'utilitza un pes similar al de
l'escalfament i es treballa bàsicament amb curl bàsic, les variacions d'una
edició a un altre consisteixen en variar el treball amb barra o directament
discos en cada mà i incorporar rotacions de canell durant el recorregut per
treballar el moviment de curl martell per bíceps. És important realitzar el
rang de moviment complet, des dels malucs fins les espatlles, mantenir els
genolls lleugerament flexionats i el abdomen fort durant tota la cançó per
evitar una sobrecàrrega de les lumbars. Els colzes hauran d'anar enganxats al
cos i les mans separades a l'alçada de les espatlles.
Torna a tocar treballar les cames,
en la setena cançó s'incideix sobre la part posterior d'aquestes, especialment
a la zona dels isquiotibials. Per aconseguir-ho, el treball serà de lunges i
esquats amb les cames ben separades, formant amplies obertures. Torna a ser un
múscul gran, així., el pes recomanat és el que s'ha utilitzat per pectoral, en funció
del pes que pugui utilitzar cadascú, es treballarà amb barra formant l'halter
(combinació de barra i discs) o amb un disc a cada mà. Els esquats són similars
als de la segona cançó, on incidiem més sobre els quàdriceps, començant amb la
barra sobre la part carnosa de l'esquena, peus per fora una mica més que
l'amplada dels malucs per incidir sobre els isquiotibials i les puntes dels
peus lleugerament en fora. El recorregut consisteix en intentar asseure's
portant els malucs endarrere i abaix parant al nivell dels genolls, s'ha de
notar com la força surt des dels talons i les puntes dels peus tendeixen a
aixecar-se una mica. Pels lunges s'avançarà una cama davant sense que el genoll
sobrepassi la punta del peu, baixar amb l'altre genoll de darrera a baix i
elevar la cama per finalitzar el moviment. Pels lunges es treballarà
primer una cama i després l'altra, serà molt important mantenir l'esquena
alineada. És important mantenir fort l'abdomen i aixecar ben el pit per
traslladar tot l'esforç a les cames i evitar sobrecàrregues de lumbars. Com en
cançons anteriors, les variacions de recorregut i ritme serà el que determinarà
la intensitat.
La vuitena cançó és per treballar les espatlles (deltoides), és
l'últim exercici intens abans dels abdominals i estiraments, es necessiten
discs per separat per fer diferent tipus d'elevacions i una barra amb el pes
del pectoral i els lunges, normalment el treball és de peu. Es treballa amb
elevacions posteriors, posició del cos similar al rem d'esquena però amb un disc
a cada mà, el moviment es dirigeix des dels colzes començant amb els discs a
l'alçada dels genolls, deixant els braços morts i notant l'esforç a la part
posterior dels deltoides. També hi ha una part de treball que són elevacions
laterals, també en discs, aquest cop amb el cos ben recte, el abdomen fort i
els genolls lleugerament flexionats, el moviment consisteix en, amb els colzes
flexionats a 90º pujar els braços fins amunt dirigint de nou el moviment des
dels colzes i sense que aquests sobrepassin l'alçada de les espatlles, en
aquest exercici l'esforç se centra en la porció mitjana dels deltoides. Per la
barra, s'utilitza l'exercici del rem al coll, amb les mans separades una
distància concreta en funció de l'edició, agafant-la en pronació i portant la barra
per davant del cos i dels malucs a sota la barbeta, el moviment és de nou
dirigit pels colzes, que guiaran el moviment sempre per sobre de les mans.
L'altre exercici que se sol utilitzar amb la barra és el pres d'espatlles amb
impuls, similar a la fase final de la carregada d'esquena, portant la barra
recolzada sobre els palmells des de la barbeta amunt, estirant els braços al
màxim, combinant amb un mig esquat per guanyar impuls i amb l'abdomen ben fort.
Per espatlles, a més de variar la intensitat amb el recorregut i ritme de
treball, es varia la posició de les cames, col·locant una part darrera.
L'última cançó de treball és pels abdominals. Cada edició
estableix varietat en els exercicis, ja que és un múscul que permet molta
varietat d'exercicis, els més habituals són els rulls de tronc o crunch
tradicionals i les planxes o hovers. Pels rulls de tronc, en posició estirat
decúbit supí, és important mantenir la lumbar enganxada al terra i fer l'esforç
amb els abdominals, intentant elevar el cos apropant les espatlles als genolls.
Per les planxes, la posició serà estirat en decúbit pron, amb la mirada el
terra i el cos elevat, els colzes i avantbraços estaran en contacte amb el
terra, amb els colzes alineats amb les espatlles i les cames estirades amb només
les puntes dels peus en contacte amb el terra, la importància resideix en
mantenir el cos recte i amb les corbes naturals de l'esquena.
No hay comentarios:
Publicar un comentario