Els principis de Weider

La hipertròfia muscular busca incrementar la massa muscular, augmentant així el volum muscular. Es treballa amb un nombre mitjà de repeticions (entre 6-12) buscant arribar a la fallida muscular , es a dir, que el múscul acabi tant fatigat que no pugui acabar les darreres repeticions. La intensitat de treball serà submàxima (entre 60-85% de FCM) i la velocitat d'execució del moviment baixa.

Joe Weider, creador de la Federació Internacional de Fisioculturisme, va catalogar principis de mètodes coneguts i provats d'entrenament i els va definir sota el nom de The Weider System of Bodybuilding (Sistema Weider o Principis de Weider). Això va proporcionar als culturistes una metodologia de treball que permetia conèixer fàcilment els mètodes d'entrenament més eficaços per la hipertròfia muscular. Aquest mètode, tot hi haver evolucionat, segueix sent la base per l'entrenament de la hipertròfia. Els primers principis corresponen a un nivell principiant, per iniciar-se en l'entrenament de la hipertròfia.

Principi de sobrecàrrega. Fa referència al fet que haurem d'obligar als músculs a treballar més durament del que està acostumat, sobrecarregar progressivament als músculs els farà progressar. Una manera d'aconseguir-ho serà augmentant el pes amb el que realitzem l'exercici, o el nombre de sessions d'entrenament.

Principi d'aïllament. Tenint en compte que cada múscul realitza un moviment o acció determinada, per desenvolupar aquest múscul haurem de separar-lo de la resta el millor que podem. Variant la posició anatòmica o amb exercicis que donin un estímul al múscul més analític, el múscul en particular treballarà més intensament.

Principi de confusió muscular. Els músculs no s'han d'acostumar a l'esforç, una part important de l'entrenament vindrà donada per la variació d'estímuls que no deixaran al cos adaptar-se i mantindran el estres sobre el múscul, que seguirà creixent. Els estímuls seran diferents si canviem constantment exercicis, angles i repeticions de treball.

 Principi de prioritat. És l'últim principi bàsic, respon a que s'ha d'entrenar la part més dèbil quan es disposa de més energia, ja que es necessita d'intensitat per desenvolupar els músculs i com més energia disposem, més intensament treballarem. Treballant els músculs més dèbils a principi de setmana o abans que un altre grup muscular dins la mateixa sessió, podrem treballar-lo més intensament.