Principi de piràmide. Aquest principi es basa en la idea que si poguéssim carregar la màxima quantitat de pes per un nombre determinat de series fent 8 repeticions d'un exercici sense fer escalfament, els nostres músculs es desenvoluparien en força i grandària, creixent al seu màxim nivell. No obstant, la possibilitat de lesionar-nos seria molt gran, no podem començar a fer l'exercici amb aquest pes. És per això que podem utilitzar un sistema de piràmide que ens permeti treballar de més a menys repeticions (12/10/8/6 per exemple) en cada sèrie, d'aquesta manera començarem amb un pes menys lleuger i evolucionarem a més pes a mesura que reduïm les repeticions. Podrem utilitzar pesos elevats després d'haver escalfat (arribant a la fallida muscular les dues últimes sèries de 8 i 6 per exemple). La clau serà reduir repeticions i augmentar pes, progressivament.
Principi de la rutina dividida. En un principi es treballarà la força uns 2-3 dies per setmana, de manera que es treballin diversos grups musculars el mateix dies d'entrenament. A mesura que es progressa, l'adient és dividir els grups musculars, treballant cada cop menys grups musculars per dia fins arribar a l'ideal, que serà un grup muscular per dia. D'aquesta manera treballarem amb més intensitat cada grup muscular, podent realitzar més exercicis i repeticions per múscul.
Principi de bombeig. Treballant durant un temps determinat el mateix grup muscular sense intercalar entre altres i concentrant-nos en aquest respectant descansos entre sèries i exercicis, el que aconseguim és portar sang al múscul específic. L'entrenament d'un grup muscular mantenint contraccions en aquest estimula l'arribada de sang en aquest múscul i afavorint el seu creixement.
Principi de superseries. La supersèrie consisteix en agrupar dos exercicis per grups musculars oposats (per exemple pectoral i dorsal), la clau consisteix en fer una sèrie d'un seguida d'una del altre sense descans o amb molt poc descans. D'aquesta manera, mentre treballem el múscul antagonista, recuperem l'agonista i viceversa, aquesta recuperació és inclús més eficaç que treballant amb sèries i recuperacions normal, ja que en la contracció d'un múscul (agonista), estem relaxant al màxim el seu contrari (antagonista) i, a la vegada, sempre estem bombejant sang a la mateixa zona de treball.
Principi de les sèries compostes. Les sèries compostes seran dos séries seguides de dos exercicis diferents d'un grup muscular concret, d'aquesta manera busquem que el múscul es congestioni al màxim sense deixar temps a la seva recuperació. Si el que volem és guanyar volum muscular, que el múscul creixi, no seran les sèries adients, ja que el descans és essencial per aquest creixement. No obstant, si busquem donar forma al múscul, ho aconseguirem amb aquest tipus de sèries, congestionant al màxim el grup muscular.
Principi de l'entrenament holístic. Es basa en la idea que les cèl·lules musculars tenen uns sistemes aeròbics anomenats mitocondris que respondran al entrenament de moltes repeticions. Pel creixement muscular, s'han d'aplicar estímuls a les diferents parts de les cèl·lules i, per tant, entrenar sobre els diferents sistemes que les formen. Aconseguirem treballar les diferents parts o sistemes de les cèl·lules, variant les repeticions de l'exercici, començant amb altes i acabant amb baixes.
Principi d'entrenament cíclic. És important incorporar canvis d'intensitat i càrrega durant el macrocicle d'entrenament, podem reduir pes, augmentar repeticions, entrenar amb menys descans entre sèries per seguir progressant i evitar lesions.
Principi d'entrenament en isotensió. És important contraure conscientment el múscul que treballem, concentrant-nos en controlar-lo neurològicament tant al principi de cada repetició com al final, controlarem millor els nostres músculs i guanyarem en relleu i forma muscular. Per culturistes resulta molt important aquest principi, ja que durant les competicions han de concentrar-se en contraure músculs concrets en diferents postures i marcar més la seva forma.
Principi de superseries. La supersèrie consisteix en agrupar dos exercicis per grups musculars oposats (per exemple pectoral i dorsal), la clau consisteix en fer una sèrie d'un seguida d'una del altre sense descans o amb molt poc descans. D'aquesta manera, mentre treballem el múscul antagonista, recuperem l'agonista i viceversa, aquesta recuperació és inclús més eficaç que treballant amb sèries i recuperacions normal, ja que en la contracció d'un múscul (agonista), estem relaxant al màxim el seu contrari (antagonista) i, a la vegada, sempre estem bombejant sang a la mateixa zona de treball.
Principi de les sèries compostes. Les sèries compostes seran dos séries seguides de dos exercicis diferents d'un grup muscular concret, d'aquesta manera busquem que el múscul es congestioni al màxim sense deixar temps a la seva recuperació. Si el que volem és guanyar volum muscular, que el múscul creixi, no seran les sèries adients, ja que el descans és essencial per aquest creixement. No obstant, si busquem donar forma al múscul, ho aconseguirem amb aquest tipus de sèries, congestionant al màxim el grup muscular.
Principi de l'entrenament holístic. Es basa en la idea que les cèl·lules musculars tenen uns sistemes aeròbics anomenats mitocondris que respondran al entrenament de moltes repeticions. Pel creixement muscular, s'han d'aplicar estímuls a les diferents parts de les cèl·lules i, per tant, entrenar sobre els diferents sistemes que les formen. Aconseguirem treballar les diferents parts o sistemes de les cèl·lules, variant les repeticions de l'exercici, començant amb altes i acabant amb baixes.
Principi d'entrenament cíclic. És important incorporar canvis d'intensitat i càrrega durant el macrocicle d'entrenament, podem reduir pes, augmentar repeticions, entrenar amb menys descans entre sèries per seguir progressant i evitar lesions.
Principi d'entrenament en isotensió. És important contraure conscientment el múscul que treballem, concentrant-nos en controlar-lo neurològicament tant al principi de cada repetició com al final, controlarem millor els nostres músculs i guanyarem en relleu i forma muscular. Per culturistes resulta molt important aquest principi, ja que durant les competicions han de concentrar-se en contraure músculs concrets en diferents postures i marcar més la seva forma.
No hay comentarios:
Publicar un comentario