La resistència aeròbica i anaeròbica

La resistència cardiovascular fa referència a la capacitat per realitzar una activitat física de forma eficient, durant períodes de temps prolongats, aconseguint una ràpida recuperació després de l’esforç. Té una implicació directa en el treball de la salut física, així com és important en l'entrenament de la majoria d'esports, no només els esports de fons (com córrer, ciclisme i nedar) sinó d'altres com esports d'equip on els jugadors necessiten un bon nivell cardiovascular per rendir millor durant les competicions.

Tenint en compte el sistema energètic predominant i el temps de treball de l'exercici físic podem trobar dos grans tipus de resistència, la aeròbica i l'anaeròbica. A la vegada trobem dos components bàsics pel treball de cada tipus, la potència aeròbica/anaeròbica i la capacitat aeròbica/anaeròbica.

La resistència aeròbica, on les vies energètiques necessiten d'oxigen pel seu funcionament, durant aquest exercici físic el cos utilitza especialment hidrats de carboni, greixos i proteïnes per obtindre energia i solen ser exercicis caracteritzats per la seva llarga durada. Un ciclista del Tour de França desenvoluparia al màxim aquesta resistència durant les etapes, degut a la seva llarga durada. 

Per treballar la potència aeròbica d'un corredor, es a dir, la major quantitat d'energia en un temps determinat dintre d'un esforç físic de llarga durada, treballarem en esforços de 2'-15' i en distàncies de entre 1500-5000 metres. Com observem, el temps o recorregut d'execució dels exercicis no són excessivament llargs, ja que el que buscarem serà buscar el màxim desenvolupament d'intensitat dins la resistència aeròbica. El nostre desgast energètic, en aquest cas, vindrà determinat especialment per les reserves de glucogen i serà important una ingesta correcta de carbohidrats previ a l'entrenament per poder treure rendiment a l'entrenament. En una competició de cross corrent 5 km, els competidors desenvolupen al màxim aquest component.

La capacitat aeròbica farà referència a la quantitat total d'energia que podrem desenvolupar durant l'activitat física de resistència aeròbica. Aquest component l'entrenarem amb esforços de 15'-90' en distàncies que rondarien els 10 km per un corredor. Seran esforços més duradors intentant mantenir una intensitat elevada però sense arribar a màxims. En aquest cas el nostre cos també utilitzarà el glucogen com a font principal d'energia i la nostra dieta hauria de ser rica en carbohidrats per obtindre bons resultats a l'entrenament. Les típiques curses de 10-15 km seran les preferides pels corredors que entrenen la capacitat aeròbica. Quan l'esforç sobrepassa els 90' (com per exemple en una Marató de 42 km) parlarem d'endurance, el funcionament cardiovascular i tipus de resistència segueix basant-se en el component de capacitat aeròbica, però degut a la llarga durada de l'esforç el cos utilitza les reserves de greixos com a font per obtindre energia. Especialment el cas de l'endurance cal estar ben entrenat i seguir una bona alimentació, ja que la manca de greixos o entrenament muscular pot provocar problemes de salut en el nostre metabolisme.

Un concepte molt important quan parlem de resistència aeròbica és el consum d'oxigen o VO2, que fa referència a la quantitat d'oxigen mesurada en volum que el nostre cos consumirà durant l'exercici. La manera més útil d'expressar els seus valors serà mitjançant una relació relativa amb el pes de la persona. Aquest paràmetre augmentarà de manera proporcional a la intensitat de l'exercici, en el moment en que augmenti la intensitat i no ho faci el VO2, haurem trobat el valor màxim de VO2, es a dir, el nostre VO2màx. Aquest VO2max serà l'utilitzat en entrenaments de potència aeròbica, mitjançant entrenaments de capacitat i potència aeròbica trobarem i millorarem el nostre nivell de VO2max. A mesura que entrenem aquest paràmetre la seva evolució és més lenta.

L'altre tipus de resistència és la resistència anaeròbica, en la qual les vies energètiques no necessiten la presència d'oxigen pel seu funcionament i pot ser de dos tipus (en qualsevol dels casos, l'energia que utilitza els cos prové principalment dels carbohidrats que aportaran glucosa a la nostra sang).

Aquesta pot ser alàctica, que és la via més senzilla i de ràpida acció i que s'executa en una durada molt curta (10"-20") i a una alta intensitat sense producció d'àcid làctic.

La potència anaeròbica alàctica, que desenvoluparem en esforços de fins a 10" a màxima intensitat, és la utilitzada per saltadors (de llargada i alçada) i llançadors (de pes, disc i jabalina).

La capacitat anaeròbica alàctica, s'executarà en esforços de 10" fins 20" i mantenint el sistema alàctic a nivells molt alts tot hi que no màxims, serà la preferida per corredors de 100 metres. 

Per altra banda, la resistència anaeròbica pot ser làctica que és més complexa que l'anterior, forma àcid làctic durant l'exercici a una intensitat menor que l'anterior, ja que la intensitat es manté durant més estona (20"-90") però que no deixa de ser alta i utilitza pràcticament de manera exclusiva la glucosa en sang.

La potència anaeròbica làctica la desenvoluparem en esforços de 10"-45" al màxim ritme de producció de lactat en distàncies de 200-400 metres.

Per la millora capacitat anaeròbica làctica, buscarem una durada màxima del sistema làctics a nivells molt alts (no màxims) de 45"-2" a distàncies de 800 metres.

El llindar anaeròbic o llindar de lactat serà un paràmetre a tindre en compte molt important en el desenvolupament de la resistència anaeròbica. Fa referència al punt a partir del qual no es pot obtenir suficient energia de manera aeròbica, en aquest moment es recorre a la via anaeròbica i representa la intensitat màxima a la que es pot fer un exercici sense que acumular lactat. El lactat és una de les causes de fatiga i normalment el determinarem relacionat amb el percentatge (%) de VO2max, en persones no entrenades el llindar de lactat el trobarem entre 50-60% del VO2max, mentre que en esportistes d'èlit de resistència arribarà al 70-80% del VO2max.