El mètode continu consisteix en una única sèrie de treball, sense pauses per recuperar, a una intensitat mitjana alta i una durada que sol superar els 30'. Aquest mètode ens ajudarà a millorar la resistència aeròbica, aconseguir una forma base per altres mètodes, dur a terme un treball de recuperació després d'una lesió, reduir el percentatge de greix corporal o prevenir patologies cardiovasculars. Aquest mètode pot ser harmònic (sense variacions d'intensitat) o variable (amb variacions d'intensitat)
El continu harmònic és potser el que estem més acostumats a conèixer dins del mètode continu, ideal per millorar la capacitat aeròbica i endurance en esports que utilitzen moviment cíclics com el córrer o la natació, ja que manté una intensitat constant mitjana o baixa. També es recomana per programes de reducció de greix corporal, treballant a una Freqüència Cardíaca (FC) del 50-70% de la FC màxima durant períodes entre 30'-90' el nostre cos utilitza l'energia dels greixos. La millor activitat per dur a terme aquest mètode és la cursa contínua en una zona sense desnivells exagerats i que no ens forci a canvis d'intensitats bruscs. Una intensitat adequada seria aquella que ens permetés mantindre una respiració normal al cap d'uns 5-10' d'haver començat l'exercici físic, es a dir, un ritme de cursa a peu que permeti la parla. Una activitat molt recomanada per fer-la acompanyat d'algú (parlant evitarem pensar en la fatiga mentre realitzem activitat física) o per escalfar durant 10-15' abans de qualsevol altre activitat més intensa. Recomanarem sempre aquesta activitat en persones que s'inicien a córrer o en programes de salut.
El mètode continu variable establirà canvis d'intensitat i serà perfecte per millorar capacitat aeròbica, endurance i potència aeròbica, per incloure aquest últim component més de millora es considera més avançat que l'harmònic. Els canvis d'intensitat poden ser donats per factors externs, com variacions del terreny, o interns, que seran a voluntat de l'esportista. D'aquesta manera la nostra cursa contínua del mètode harmònic pot evolucionar fàcilment a una cursa per un terreny ondulat amb desnivells o amb variacions d'intensitat que nosaltres decidim fer per entrenar mitjançant el mètode continu variable. És un mètode on hem de saber trobar els moments d'intensitat alta, saber patir i saber portar la intensitat adequada en tot moment ens ajudaran a treure el màxim profit d'aquest mètode.
Podem desenvolupar aquest mètode de diferents maneres, el mètode progressiu serà una. Aquest, consistirà en augmentar o disminuir progressivament la intensitat de manera ascedent i descendent. Si la teva mesura de la intensitat vols que sigui el ritme (és a dir establir variacions de ritme per incrementar o disminuir intensitat) hi han rellotges que t'indiquen la teva velocitat del moment. Com no són precisament econòmics, sempre pots recórrer a la cinta rodant del teu gimnàs, aquest aparell ens permetrà establir un control de la velocitat molt còmode. Per exemple, un entrenament en cinta de 60' ideal per posar en pràctica aquest mètode de manera senzilla pot ser començar amb 10' d'escalfament a 10km/h, 10' a 12km/h, 10' a 14km/h, 5' a 15km/h, 10' a 14km/h, a 10' a 12 km/h i 10' de recuperació a 10km/h. D'aquesta manera formem una piràmide d'intensitat on establim 5' de treball a alta intensitat de potència aeròbica (anant a 15km/h) i complementem amb els 55' restants de capacitat aeròbica ascendent i descendent la velocitat tenint en compte temps d'escalfament i recuperació així com portant la capacitat aeròbica a nivells alts durant els 20' a 14km/h.
Una altra manera de desenvolupar el mètode continu variable serà mitjançant els Fartleks. El Farlek suec és un joc de velocitats en el qual els canvis de intensitats són variants de velocitat o variant geogràfiques, si establim intensitats altes incidirem sobre la resistència anaeròbica. Amb aquest sistema treballem sobretot la força de cames i la freqüència de cursa amb sessions que no superen els 60' amb un treball de 140-180 pulsacions, és a dir, entre el 70-90% de FCM treballant la resistència aeròbica i sobre el llindar anaeròbic. Serà un exercici intens on la FC anirà en augment i rarament aconseguira estabilitzar-se. Un exemple d'entrenament podria ser, per sensacions, tenint en compte que ritme fort (F) serà a 75%-80% de FCM i suau a 60-65% de FCM. L'entrenament consistiria en 10' d'escalfament a ritme moderat i una piràmide invertida d'intensitats fent: 8’ F / 4’ S / 6’ F / 3’ S / 4’ F / 2’ S / 1’ F / 2’ S / 4’ F / 2’ S/ 6’ F / 3’ S / 8’ F/ 4’ S i acabant amb 5' de rodatge suau per tornar a la calma, acompanyat d'estiraments finals. D'aquesta manera alternem sèries d'intensitat elevada amb sèries a rtime suau, establint les intensitats més elevades al principi i final de l'entrenament i amb les intensitats més baixes al mig de d'aquest.
6x (200m a 90% de FCM + 4’ a ritme suau recuperant i baixant pulsacions a 60-65% FCM)
5x (400m a 80-90% de FCM + 2’ a ritme suau recuperant i baixant pulsacions a 60-65% FCM ) o 4x (600m a 80-90% + 2’ a ritme suau recuperant i baixant pulsacions a 60-65% FCM)
Per últim, tenim l'Entrenament total, en el qual alternem sèries de cursa amb exercicis de força resistència, aconseguint així augmentar la resistència aeròbica en cursa complementant amb altres capacitats com la força. Un exemple d'aquest entrenament pot ser:
ESCALFAR
20’ AERÒBICS + MOBILITAT ARTICULAR de braços i cames
TOT
(8 exercicis) X 2 Després de cada exercici faig 1 volta de 200m corrents ràpid. Entre blocs R’ 500m trote molt suau i estàtic (beure aigua)
EXERCICIS:
- 15 MIG SQUAT
- 15 FLEXIONS
- 15 / 15 ABDOMINALS LATERALS ISOMÈTRIC ROTANT
- 10 GAMBADES ISQUIOTIBIALS
- 15 TRÍCEPS AMB EL PES DEL COS O AMB GOMES
- 30 SALTS GENOLLS AL PIT
- 30’’ POSICIÓ DE MIG SQUAT AMB L’ESQUENA A UNA PARET O ARBRE
- 30 TISORES DE CAMES, MANS AL TERRA
10’
de trotar molt suau
La imatge ens mostra un altre entrenament total amb explicacions més gràfiques:
No hay comentarios:
Publicar un comentario