Perfecciona la velocitat als 100 metres

A l'entrada anterior vam veure com millorar la velocitat per reduir el nostre temps en una cursa de 100 metres llisos. Vam observar com la força és un factor essencial, s'ha de tindre en compte els diferents mètodes que entrenaran la nostra musculatura, la tècnica no era menys imprescindible, molt important per aprofitar al màxim cada gambada, l'herència genètica i el nostre percentatge de fibres ràpides ens oferien una bona base sobre la que treballar, que no obstant, és un factor que ve determinat de naixement i no el podrem variar i, per últim, vam veure com les resistències feien empitjorar el nostre temps en 100 metres.

Podem millorar la nostra velocitat tenint en compte els factors anteriors, però si el que volem es exprimir el seu rendiment fins a perfeccionar-la, haurem de centrar-nos en l'especificitat de la velocitat en 100 metres llisos, la velocitat freqüencial. La velocitat freqüencial es coneix també com velocitat de desplaçament, es a dir la capacitat per recórrer una distancia concreta en el menor temps possible, en concret ens centrarem en els moviments cíclics, ja que es repeteix el mateix cicle moviments que són l'execució contínua de gambades fins la línia d'arribada. Per entrenar aquest tipus de velocitat, ens centrarem en els seus quatre components específics, alguns clarament relacionats amb els factors de velocitat general que vam veure a l'entrada anterior i d'altres que són únics d'aquest tipus de velocitat.

La capacitat d'acceleració és el primer component, el nostre objectiu que ens durà a entrenar-ho serà aconseguir la màxima velocitat en el mínim temps, bàsicament accelerar de la manera més ràpida possible. Per aconseguir-ho serà essencial un treball de força màxima i explosiva així com exercicis de cursa. Podem basar-nos en els mètodes d'entrenament de la força de l'entrada anterior aplicant un nombre baix de repeticions i un temps de recuperació alt per desenvolupar la força més que la resistència. 

Treballar amb sèries de 50 metres amb un paracaigudes darrera ens farà córrer amb més potència i haver-ho de fer amb molta freqüència i velocitat per aconseguir elevar el paracaigudes. 

Un treball amb cinturons de pes en una distància similar també obligarà a fer més força amb les cames guanyant així força d'acceleració.

L'entrenament de la velocitat màxima serà un altre component, exercicis de tècnica i un treball de força intens però amb poques repeticions de la musculatura implicada com els exemples de l'entrada anterior seran adequats per millorar la velocitat màxima freqüencial.

El temps de tots els exercicis hauria de rondar entre 6'-10', és un temps curt però que si es treballa buscant el màxim rendiment entrenarà la nostra via anaeròbica alàctica, que és la nostra capacitat cardiovascular i muscular per realitzar exercici físic intens en un període curt de temps, just el que necessitem en una recta de 100 metres. La recuperació entre els exercicis, com he citat anteriorment, haurà de ser complerta per assegurar la recuperació cardiovascular i muscular i garantir realitzar els exercicis a la màxima intensitat, sense mostra de fatiga a l'inici d'aquests.

Per últim, no només hem de basar-nos en el moment d'acceleració o la capacitat per arribar a la màxima velocitat, en 100 metres haurem arribat a aquesta abans dels 50, si no entrenem la potència anaeròbica làctica, es a dir, la capacitat per mantenir aquesta velocitat retardant la fatiga, arribarem als 80 metres fatigats i no la podrem mantenir els 20 metres restants, perdent així rendiment. Un entrenament setmanal de sèries entre de entre 100 i 150 metres o un treball de força una mica més de pes del normal ens ajudarà a millorar aquesta resistència. És important, doncs, treballar la nostra capacitat d'acceleració i velocitat màxima així com la nostra potència anaeròbica làctica i resistència a la fatiga per completar els 100 metres en el menor temps possible.