Millora la velocitat als 100 metres

La velocitat fa referència al fet d'encadenar diversos moviments dins d'una acció motriu continuada, aquest moviments en una cursa de 100 metres correspondrien a l'execució d'una gambada rere una altre combinant el moviment amb la resta del cos. L'objectiu de la velocitat és executar aquests moviments en el menor temps possible, es a dir, si volem millorar la nostra velocitat en 100 metres llisos el nostre objectiu serà reduir el temps en completar aquesta prova, per assolir aquest objectiu haurem de tindre en compte diversos factors.

La força serà el primer factor a tenir en compte, la nostra força de cames serà el factor més determinant ja que ens permetrà empènyer al nostre cos amb més potència en cada gambada. Per millorar la nostra força de cames, a més de practicar sèries de velocitat a la recta de 100 metres, podem realitzar un treball de peses (més efectiu que amb màquines ja que treballarem un major nombre de fibres muscular) tenint en compte que els exercicis amb pes lliure requereixen una bona tècnica per evitar lesions i, sobretot si som principiants, assessorament d'un tècnic. En un treball de peses treballarem tot el cos, ja que tot hi que les cames siguin les més importants en el moviment, la resta del cos també ajudarà a impulsar-nos cap endavant i tenir un cos muscularment equilibrat ens proporcionarà més velocitat. Una bona manera de dur a terme el treball de peses seria 2-3 dies per setmana i realitzant un circuit amb exercicis bàsics dels diferents grups musculars i fent 10-15 repeticions per exercici, un exemple de taula podria ser:

Un treball amb gomes de força també és una bona opció, hem de tindre en compte que la resistència es menor i les repeticions seran entre 15-20, incidint en el control del moviment. S'ha de tindre en compte que hi ha diversos nivells de resistència en les gomes que podem utilitzar i que en funció de la llargària que cedim a aquestes podem també podem variar la resistència. A la vegada les gomes potencien més el treball dels tendons i és un factor a tindre en compte per prevenir lesions.

Per millorar la nostra força de cames no sempre caldrà disposar d'una pista llisa, unes sèries marcades, un gimnàs, peses o gomes, el nostre cos sempre serà una eina fonamental pel treball de força. Un entrenament en pujades o desnivell suposarà una intensitat extra que farà treballar molt més els nostres músculs, en velocitat ens interessa guanyar força explosiva, per tant, entrenarem en pujades curtes a gran intensitat.

Un altre sistema per treballar la força amb el nostre propi cos seran les sèries de multisalts, jugant amb l'alçada, longitud, direcció i quantitat aprofitarem l'energia elàstica que s'acumula en els músculs produint una resposta explosiva, un fet similar al que pateixen corrent però de forma més brusca i intensa.

La tècnica d'execució serà també un important factor a tenir en compte i millorar per reduir el nostre temps en 100 metres llisos. L'execució correcta de la gambada ens permetrà allargar-la més i treure més rendiment gambada a gambada. És important dedicar com a mínim una sessió a l'entrenament de tècnica de cursa a la setmana per aconseguir automatitzar els moviments i millora l'eficiència de les nostres gambades. Podem destacar alguns exercicis imprescindibles en la millora de la tècnica:

-          - Skipping 1 (aixecar genolls fins l’altura de la cintura buscant freqüència i no amplitud de moviment)

-          - Talons al cul (cames endarrere de manera que els talons toquin el cul en cada pas)

-          - Skipping amb cames estirades (les cames no es flexionen i s’avança endavant buscant freqüència i no amplitud de moviment)

-          - Taló-punta (caiem amb el taló i, fent contracció del bessó, realitzem un petit impuls amb la punta per tornar a caure amb el taló)

-         - Córrer + salt cada 3-4 gambades

-          - Segons de triple (avancem saltant amb forts impulsos buscant llargària i alçada en l’avançament formant una trajectòria en diagonal)

-          - Skipping 2 (el taló pràcticament no se separa del terra, es guanya impuls amb el bessó i la punta i s’avança endavant buscant freqüència i no amplitud de moviment)

Les tanques són un element que també ens ajudarà a millorar la nostra tècnica, sobretot en la fase aèria de la gambada. Molts atletes incorporen diversos exercicis de tècnica específica de tanques per millorar la seva gambada.

L'herència genètica és un factor a tenir en compte, en funció del percentatge de fibres musculars ràpides (FT), la velocitat d'innervació de les nostres fibres musculars i altres aspectes genètics ens seran ser més o menys veloços. És un factor que no podrem canviar, vindrà determinat per la nostra descendència. Cal recordar que el fet de no haver nascut per la velocitat no vol dir que no podem entrenar-la, amb un bon entrenament de la força i tècnica podem arribar a fer millors temps que velocistes amb bons per genètica que no tenen en compte aquests dos aspectes.

Un últim aspecte que determinarà la nostra velocitat serà la resistència a vèncer, com pot ser el vent en contra, el pendent, un pes afegit... Com és lògic, és un aspecte que ens farà empitjorar el temps en completar una recta de 100 metres.