Analitzant una classe de Body Pump

La classe s'inicia amb un escalfament, una cançó animada que ajuda a despertar els músculs i treballa amb un pes relativament baix (entre 5-12,5 kg a la barra). En aquest escalfament es busca mobilitzar la musculatura sense arribar a fatigar-la, amb una combinació de la majoria d'exercicis que es faran per treballar cada grup muscular durant la sessió. Es realitzaran esquats i lounges amb barra per les cames, rems, pesos morts i carregades per l'esquena, press d'espatlles i rems verticals per les espatlles i curls de bíceps amb barra.

La segona cançó és per treballar les cames, s'utilitza el pes més elevat de tota la sessió que multiplica per 2-4 el pes de l'escalfament. El treball és mitjançant esquats, començant amb la barra sobre la part carnosa de l'esquena, peus per fora l'amplada dels malucs i les puntes dels peus lleugerament en fora. Es combinen moviments de esquats arribant a mig rang de moviment i complet. El recorregut consisteix en intentar asseure's portant els malucs endarrere i abaix parant al nivell dels genolls. És important mantenir fort l'abdomen i aixecar ben el pit per traslladar tot l'esforç a les cames i evitar sobrecàrregues de lumbars.

La tercera cançó és pel treball de pectoral, és important reduir el pes anterior però seguint tenint en compte que és un múscul gran i es pot carregar pes. Es treballarà en decúbit supí, estirat sobre el step amb la barra situada sobre el centre del pit, les mans estaran separades, les espatlles lluny de les orelles, els peus al terra i els canells ben forts. Hi hauran variacions de recorregut de la barra (complet o fins la meitat) i alteracions en el ritme de cada fase (de pujada o baixada). Durant el moviment, és important portar la barra al pit, baixar fins que els colzes arribin a l'alçada del step i mantenir enganxada la lumbar al step, fent força amb l'abdominal en tot moment.

És hora de relaxar el pectoral, la quarta cançó treballa l'esquena, incidint especialment en les dorsals i treballant similar al de pectoral. Es treballa combinant pes mort, rems i carregades. El pes mort s'executa de peu, agafant la barra amb les mans en pronació a l'alçada de les espatlles o una mica més obertes (varia en funció del moment de la cançó i ho indica el monitor), el moviment consisteix en portar els malucs endarrere, mantenint l'esquena recta i la mirada al terra, baixant la barra fins la part superior dels genolls i enviant les espatlles i colzes endarrere. S'ha de notar el treball als isquiotibials, enfonsant els talons al terra durant el moviment i alinear l'esquena i maluc al pujar per acabar el moviment. El rem comença des de una posició similar, aquest cop es mantindrà la posició de maluc endarrere i esquena recta i es portarà la barra endarrere des dels genolls fins l'abdomen, notant l'esforç de les dorsals. L'altre exercici són les carregades, també agafant en pronació la barra, consistirà en portar la barra en línia amb el cos, portar els palmells cap aquest rotant canells i, amb una flexió i extensió de cames (mig esquat) empènyer amb cames i braços amunt elevant la barra per sobre el cap. És molt important fer força amb l'abdomen en tot moment per mantenir el cos immòbil durant el recorregut.

La cinquena cançó és pels tríceps, sol haver-hi molta diversitat d'exercicis en funció de l'edició, cada exercici utilitzarà un pes que haurà d'indicar el monitor. Entre els exercicis que poden aparèixer destaquen el press francès, el press pla tancat i extensions de braços. Per els press és molt important mantenir els colzes enganxats al cos durant tot el moviment, immòbils en el cas del francès, on el moviment el fa l'avantbraç portant la barra fins el front i pujant amunt en el cas del pla tancat (similar al exercici de pectoral però amb els braços més tancats) baixant fins l'alçada de les costelles. Per extensions de braços intentar mantenir els colzes fixes i que es produeixi el moviment des de l'avantbraç. Com en les altres cançons, els diferents ritmes de treballs i recorreguts faran variar la intensitat.

Després dels tríceps toca contraure als seus antagonistes: els bíceps. S'utilitza un pes similar al de l'escalfament i es treballa bàsicament amb curl bàsic, les variacions d'una edició a un altre consisteixen en variar el treball amb barra o directament discos en cada mà i incorporar rotacions de canell durant el recorregut per treballar el moviment de curl martell per bíceps. És important realitzar el rang de moviment complet, des dels malucs fins les espatlles, mantenir els genolls lleugerament flexionats i el abdomen fort durant tota la cançó per evitar una sobrecàrrega de les lumbars. Els colzes hauran d'anar enganxats al cos i les mans separades a l'alçada de les espatlles.

Torna a tocar treballar les cames, en la setena cançó s'incideix sobre la part posterior d'aquestes, especialment a la zona dels isquiotibials. Per aconseguir-ho, el treball serà de lunges i esquats amb les cames ben separades, formant amplies obertures. Torna a ser un múscul gran, així., el pes recomanat és el que s'ha utilitzat per pectoral, en funció del pes que pugui utilitzar cadascú, es treballarà amb barra formant l'halter (combinació de barra i discs) o amb un disc a cada mà. Els esquats són similars als de la segona cançó, on incidiem més sobre els quàdriceps, començant amb la barra sobre la part carnosa de l'esquena, peus per fora una mica més que l'amplada dels malucs per incidir sobre els isquiotibials i les puntes dels peus lleugerament en fora. El recorregut consisteix en intentar asseure's portant els malucs endarrere i abaix parant al nivell dels genolls, s'ha de notar com la força surt des dels talons i les puntes dels peus tendeixen a aixecar-se una mica. Pels lunges s'avançarà una cama davant sense que el genoll sobrepassi la punta del peu, baixar amb l'altre genoll de darrera a baix i elevar  la cama per finalitzar el moviment. Pels lunges es treballarà primer una cama i després l'altra, serà molt important mantenir l'esquena alineada. És important mantenir fort l'abdomen i aixecar ben el pit per traslladar tot l'esforç a les cames i evitar sobrecàrregues de lumbars. Com en cançons anteriors, les variacions de recorregut i ritme serà el que determinarà la intensitat.

La vuitena cançó és per treballar les espatlles (deltoides), és l'últim exercici intens abans dels abdominals i estiraments, es necessiten discs per separat per fer diferent tipus d'elevacions i una barra amb el pes del pectoral i els lunges, normalment el treball és de peu. Es treballa amb elevacions posteriors, posició del cos similar al rem d'esquena però amb un disc a cada mà, el moviment es dirigeix des dels colzes començant amb els discs a l'alçada dels genolls, deixant els braços morts i notant l'esforç a la part posterior dels deltoides. També hi ha una part de treball que són elevacions laterals, també en discs, aquest cop amb el cos ben recte, el abdomen fort i els genolls lleugerament flexionats, el moviment consisteix en, amb els colzes flexionats a 90º pujar els braços fins amunt dirigint de nou el moviment des dels colzes i sense que aquests sobrepassin l'alçada de les espatlles, en aquest exercici l'esforç se centra en la porció mitjana dels deltoides. Per la barra, s'utilitza l'exercici del rem al coll, amb les mans separades una distància concreta en funció de l'edició, agafant-la en pronació i portant la barra per davant del cos i dels malucs a sota la barbeta, el moviment és de nou dirigit pels colzes, que guiaran el moviment sempre per sobre de les mans. L'altre exercici que se sol utilitzar amb la barra és el pres d'espatlles amb impuls, similar a la fase final de la carregada d'esquena, portant la barra recolzada sobre els palmells des de la barbeta amunt, estirant els braços al màxim, combinant amb un mig esquat per guanyar impuls i amb l'abdomen ben fort. Per espatlles, a més de variar la intensitat amb el recorregut i ritme de treball, es varia la posició de les cames, col·locant una part darrera. 

L'última cançó de treball és pels abdominals. Cada edició estableix varietat en els exercicis, ja que és un múscul que permet molta varietat d'exercicis, els més habituals són els rulls de tronc o crunch tradicionals i les planxes o hovers. Pels rulls de tronc, en posició estirat decúbit supí, és important mantenir la lumbar enganxada al terra i fer l'esforç amb els abdominals, intentant elevar el cos apropant les espatlles als genolls. Per les planxes, la posició serà estirat en decúbit pron, amb la mirada el terra i el cos elevat, els colzes i avantbraços estaran en contacte amb el terra, amb els colzes alineats amb les espatlles i les cames estirades amb només les puntes dels peus en contacte amb el terra, la importància resideix en mantenir el cos recte i amb les corbes naturals de l'esquena.

Per últim, una cançó suau pels estiraments, normalment es comença estirant les extremitats inferiors i es puja fins arribar a les superiors. 

Tonifica't, fés Body Pump

El Body Pump treballa la força resistència, és a dir, la capacitat del múscul d'oposar-se a la fatiga, que s'aconsegueix repetint exercicis de força. És la força que haurem de treballar en esports cíclics i típics de resistència com la cursa a peu, la natació o el ciclisme, a la vegada, és la indicada per treballar la condició física des de l'àmbit de la salut. En aquest tipus de treball buscarem enfortir o reafirmar la massa muscular, augmentant el seu to sense incidir en el guany de volum muscular que es busca en la hipertròfia. Cada classe està pensada per treballar tota la musculatura i els exercicis solen ser globals, de manera que es treballen la major part de cadenes musculars. A més, la combinació de música actual amb cançons "remember" d'anys anteriors forma una classe molt divertida i apte per tothom.

Les sessions duren 60 minuts i es treballen els principals grups musculars, utilitzant els exercicis més bàsics de la sala de fitness (com squats amb barra, press banca en pla, carregades per esquena, curls de bíceps...). Tot això acompanyat amb una música, que portarà el ritme i temps de la sessió, així com una intensitat que cada alumne decideix a partir del pes que posa a la barra. És molt important l'execució dels exercicis amb una tècnica molt acurada i un pes adequat, que permeti arribar a les últimes repeticions donant el màxim d'un mateix, sense tindre forces per realitzar-ne més, però conservant la tècnica en tot moment. Durant una classe  s'arriben a les 800 repeticions totals, fent entre 70-100 repeticions per cada cançó que representa un grup muscular. Aconseguim, així, fatigar cada grup muscular en cada cançó, en que ens implicarem al màxim, variant els ritmes de treball, utilitzant diferents rangs de moviment i eliminant les recuperacions al final de cada recuperació, fatiguem diferent fibres musculars i el treball és complet. A la vegada, acumulem una fatiga muscular durant tota la classe, mantenint un ritme cardíac elevat, un gran impacte metabòlic que ajudarà a que el cos utilitzi les reserves de greixos un cop acabada la sessió. Aconseguim, així, una classe que ens ajuda a cremar greixos mentre que tonifiquem i enfortim els músculs.

El mètode de desenvolupament de la sessió podria catalogar-se com supersèries, ja que es treballen diverses parts musculars sense recuperacions complertes. És un entrenament perfecte de la resistència de tot el cos de forma global, el treball en repeticions negatives afavorirà l'augment de força muscular i és que en cada cançó es treballen els temps de la part concèntrica i excèntrica, donant lloc a un entrenament variat. A més, al ser una activitat dirigida amb més gent és fàcil picar-se amb el company a veure qui aixeca més pes.

El paper del tècnic, és molt important pel bon desenvolupament de la sessió i essencial per ajudar als alumnes a aconseguir els objectius. Per això, ha de deixar clar l'objectiu de cada cançó, el que es busca en cada grup muscular i el tipus de treball que predomina per aconseguir-ho. Serà important indicar el pes o relació de pes adequat a cada grup muscular, el ritme de treball que portarà la cançó i el rang de moviment que predominarà durant l'exercici. El tècnic ensenyarà als alumnes la posició inicial abans de començar cada cançó, per cada exercici, serà connectar amb els alumnes i ensenyar de forma clara, fluint amb la música. És molt important que es mantinguin les indicacions de moviment i postura durant el seguiment de la cançó, així com motivar i fer canvis de veus marcats a la part final de la cançó, on els alumnes estaran fatigats i necessitaran energia extra per acabar.

No obstant, tot té els seus inconvenients i el Body Pump no és menys. És important tindre una tècnica depurada en els exercicis abans de començar la classe, tot hi que les indicacions dels tècnics ajuden a realitzar correctament cada exercici, no cal oblidar que aquest no s'acostarà un per a un a corregir (també ha de realitzar els exercicis). Una bona tècnica és essencial per treballar correctament i evitar lesions. La coreografia canvia cada 3 mesos, si no t'agraden les cançons les acabaràs odiant i faràs la classe desmotivat. També és important saber quin pes col·locar-se, quedar-se curt o excedir-se voldrà dir no fer una bona classe. Per últim, si l'objectiu és la hipertròfia, aquesta classe busca tonificar, a la vegada, tot hi tindre un component aeròbic, no hauria de substituir sessions de córrer, bici o natació.

Els principis de Weider (IIl)

Seguim amb els principis de Weider, fins ara hem vist sistemes per principiants i nivells poc avançats de hipertrofia muscular, en aquesta nova entrada, veurem la resta de principis que va concretar l'entrenador dirigits a persones més avançades en el guany de massa muscular.

Principi d'impuls. En moments on arribem a la fallida muscular, l'impuls ajudant-nos d'un altre grup muscular en la repetició, ens ajudarà a fer una més d'assistida. Aquest, no ha de servir per treballar menys, cada repetició de la sèrie s'ha de realitzar amb una tècnica perfecte si es volen obtenir resultats i evitar lesions, però un últim impuls ajudarà per treballar el múscul fins al punt màxim. No obstant, és una tècnica molt avançada i cal realitzar-la només quan l'experiència d'entrenament sigui alta i sempre amb molta cura per evitar lesions. Un exemple d'impuls, seria fent un rull de bíceps concentrat, ajudant-nos amb la mà contrària en una última repetició. L'impuls també pot vindre donat per una persona externa, d'aquesta manera no hi ha possibilitat de lesió.

Principi de trisèries. És l'evolució de les sèries compostes, realitzant tres exercicis successius pel mateix grup muscular estem bombejant sang als músculs molt de pressa. A la vegada, estem treballant sobre el múscul des de diferents angles i posicions en cada exercici, millorant aquest des de diferent parts i emfatitzant la recuperació local. És una tècnica ideal per la congestió muscular, però com les compostes, no és l'ideal per guanyar volum muscular.

Principi de sèries gegants. El pas següent de les triséries, seguint les mateixes idees, però aquest cop treballant en combinacions de 4-5 exercicis per grup muscular amb poc o sense descans. Aquest principi permet, a més de congestionar més els músculs, entrenar una part dèbil del nostre múscul. Ho aconseguirem fatigant els grups musculars o parts dels músculs sinergistes que ajuden en l'acció de la part que volem desenvolupar.

Principi de preexhaustació. Consisteix en fatigar un múscul en un primer exercici o primera part de l'entrenament amb un exercici analític sobre aquest i continuar d'un exercici més global. Aquest sistema portarà fins al màxim esgotament en el segon exercici, permetent arribar a la fallida muscular ajudant-se d'altres grups musculars que intervinguin en aquest. Un exemple seria començar amb sèries d'extensions de quàdriceps en màquina per esgotar-los i, seguidament, fer esquats, el quàdriceps començarà ja fatigat però haurà de seguir participant en l'exercici i la resta de músculs de les cames l'ajudaran a que pugui acabar de fatigar-se fins al màxim, fomentant el creixement d'aquest múscul.

Principi del descans-pausa. Si volem guanyar força i grandària muscular podem dur a terme entrenaments sota aquest principi per completar sèries amb 7-10 repeticions amb un pes màxim. El procediment consisteix en realitzar 2-3 repeticions amb un pes màxim, descansar 30-45", ho repetim, fem 2 repeticions i descansem   60-90 i acabem amb 1 o 2 repeticions finals, hem d'intentar fer-ho amb un pes màxim de manera que les 7-10 repeticions totals hagin sigut executades amb el màxim pes possible.

Principi de contracció màxima. Mitjançant aquest mètode, mantenim la tensió contínua sobre el múscul en una posició anatòmica concreta. Si la tensió sobre aquest és constant, al arribar a la posició final observarem les estries del múscul i aconseguirem una millor forma.

Principi de tensió contínua. Es basa en la idea que és millor entrenar el múscul lentament i tenint en compte la contracció, mantenint la tensió constant sobre aquest. Entrenant així augmentem molt la intensitat del treball i evitem caure en la inèrcia que ajuda al múscul a realitzar el moviment. Quan treballem ràpid ajudem al múscul amb la força de la inèrcia del moviment i el treball serà incomplet.

Entrenament negatiu o contra gravetat. Consisteix en concentrar-se en la fase excèntrica de la repetició, és a dir la fase que normalment és de baixada o on la tensió muscular sol ser menor. Si ens centrem en contraure la musculatura en aquesta fase i acompanyar el pes lentament, mantindrem la tensió en aquesta part de la repetició i estimularem el múscul d'una altra manera. A la vegada, podem aprofitar que en aquesta fase podem mobilitzar més del 100% del pes (ja que no hem de vèncer la gravetat sinó que ens ajuda a baixar), un company podria ajudar-nos en la fase concèntrica amb un pes superior al nostre màxim i deixar-nos fer a nosaltres l'excèntrica treballant la fase de baixada amb un pes molt elevat. És un entrenament ocasional i és bo disposar d'un company que conegui la tècnica o un entrenador personal que sàpiga quan aplicar aquest principi.

Principi de les repeticions forçades. És un mètode poc utilitzat ja que necessita de molta experiència i  concentració i pot provocar un sobreentrenament que impedeixi acabar la resta d'exercicis. Consisteix en, un cop s'ha realitzat la última repetició de l'exercici, arribant  la fallida muscular amb el màxim pes pel nombre de repeticions corresponent, realitzar una última amb l'ajuda pràcticament total d'un company per arribar m´s enllà de la fallida muscular. Això obligarà a les fibres a treballar més enllà del que neurològicament sembla possible i proporcionarà un creixement adicional.

Principi de doble divisió. Si repartim els grups musculars en dos moments del dia, treballant només un grup muscular per sessió però treballant una sessió al matí i una altra a la tarda, per exemple, el múscul treballa més intensament en cada sessió. Més energia voldrà dir més intensitat, treballant només un grup muscular podrem dedicar-li tota la intensitat del moment i el creixement muscular es veurà estimulat. Si es disposa d'una gran capacitat de recuperació, es pot, fins i tot, realitzar una triple divisió, entrenant sota el mateix concepte però 3 cops al dia (podent realitzar 3 grups musculars per dia). No obstant, per aquesta última divisió és necessita de molt temps i una capacitat de recuperació excepcional que és difícil tindre.

Principi de cremor. Consisteix en realitzar 3-6 repeticions addicionals al final de cada sèrie normal, aquestes seran parcials (sense completar tot el recorregut), no fatigaran al múscul tant com una repetició normal però el fet de fer-les quan el múscul està fatigat, provocarà un transport extra de sang i àcid làctic a aquest. Això és el que provocarà la sensació de cremor, inflarà les cèl·lules musculars i proliferarà els capil·lars contribuint a un augment de mida del múscul.

Principi de bombardeig. És un entrenament intens en poc temps, amb repeticions arribant a la fallida muscular però intentant sempre dur-la a terme completa i amb repeticions addicionals forçades, els descansos seran els mínims. Un exemple seria començant fent press banca per treballar el pectoral amb una barra i pes que ens permeti fer 12 repeticions arribant a la fallida muscular, un company ens ajudarà en les últimes fins que, definitivament no podrem més, a continuació, sense descans, baixarem una mica el pes i repetirem una sèrie més amb les mateixes consignes. Anirem repetint el procediment fins arribar a fer l'última sèrie només amb la barra on no podrem ni fer una repetició amb el pes de la barra. És una tècnica avançada que no hauriem de repetir molts cops.

Principi de series intercalades. Els grups musculars dèbils i que no requereixen molta energia, com abdominals, avantbraços i bessons, poden desenvolupar-se incloent sèries d'aquests grups musculars entre les sèries dels altres grups musculars corresponents a cada sessió. No obstant, haurem de treballar a part aquests grups musculars més dèbils com ho fem amb els altres, les sèries intercalades serà un treball extra per desenvolupar aquests grups i igualar-los amb la resta.

Principi de velocitat. És important estimular tots els tipus de fibra del múscul, per estimular les fibres ràpides (FT o fibres blanques) l'entrenament de peses serà amb un pes elevat i les repeticions ràpides i explosives. D'aquesta manera, desenvoluparem la velocitat i potència dels nostres músculs.

Principi d'entrenament de qualitat. Entendrem per qualitat la reducció gradual de descans entre series fent el mateix nombre de series i repeticions que en una rutina similar o igual anterior. Amb aquest principi aconseguim incrementar la congestió muscular durant l'entrenament i millorem la definició muscular.

Principi de series descendents. Consisteix en fer una piràmide invertida, començar amb poques repeticions i molt pes, per anar augmentar repeticions i  baixant pes en les series següents, acabant amb poc pes però motles repeticions. És important escalfar molt bé abans de la primera sèrie, que realitzarem amb un pes elevat, per evitar lesions. A la vegada, és un principi avançat, no recomanat per principiants en la hipertròfia.

Principi d'entrenament instintiu. És la base de tot entrenament que busca guanyar massa corporal, cada cos és diferent i respon d'una manera o altra a cada principi d'entrenament. Amb l'experiència és un mateix qui ha de veure quins són els mètodes que propicien més guanys i quins menys i és per això que és important saber construir-se la pròpia rutina o pla d'entrenament. Cadascú és únic i cada cos mostra una resposta única a l'entrenament de la hipertròfia és per això que és important provar tots els principis i acabar realitzant els més adients per un mateix.

Els principis de Weider (II)

A l'entrada anterior vam veure les avantatges que suposa el coneixement del principis de Weider i la seva importància a la hora d'entrenar la hipertròfia muscular. En aquesta entrada aprofundirem més en aquests principis i en veurem de nivell mitjà i avançat, principis que serà bo conèixer un cop es dominin els bàsics que vam observar.

Principi de piràmide. Aquest principi es basa en la idea que si poguéssim carregar la màxima quantitat de pes  per un nombre determinat de series fent 8 repeticions d'un exercici sense fer escalfament, els nostres músculs es desenvoluparien en força i grandària, creixent al seu màxim nivell. No obstant, la possibilitat de lesionar-nos seria molt gran, no podem començar a fer l'exercici amb aquest pes. És per això que podem utilitzar un sistema de piràmide que ens permeti treballar de més a menys repeticions (12/10/8/6 per exemple) en cada sèrie, d'aquesta manera començarem amb un pes menys lleuger i evolucionarem a més pes a mesura que reduïm les repeticions. Podrem utilitzar pesos elevats després d'haver escalfat (arribant a la fallida muscular les dues últimes sèries de 8 i 6 per exemple). La clau serà reduir repeticions i augmentar pes, progressivament. 

Principi de la rutina dividida. En un principi es treballarà la força uns 2-3 dies per setmana, de manera que es treballin diversos grups musculars el mateix dies d'entrenament. A mesura que es progressa, l'adient és dividir els grups musculars, treballant cada cop menys grups musculars per dia fins arribar a l'ideal, que serà un grup muscular per dia. D'aquesta manera treballarem amb més intensitat cada grup muscular, podent realitzar més exercicis i repeticions per múscul.

Principi de bombeig. Treballant durant un temps determinat el mateix grup muscular sense intercalar entre altres i concentrant-nos en aquest respectant descansos entre sèries i exercicis, el que aconseguim és portar sang al múscul específic. L'entrenament d'un grup muscular mantenint contraccions en aquest estimula l'arribada de sang en aquest múscul i afavorint el seu creixement.

Principi de superseries. La supersèrie consisteix en agrupar dos exercicis per grups musculars oposats (per exemple pectoral i dorsal), la clau consisteix en fer una sèrie d'un seguida d'una del altre sense descans o amb molt poc descans. D'aquesta manera, mentre treballem el múscul antagonista, recuperem l'agonista i viceversa, aquesta recuperació és inclús més eficaç que treballant amb sèries i recuperacions normal, ja que en la contracció d'un múscul (agonista), estem relaxant al màxim el seu contrari (antagonista) i, a la vegada, sempre estem bombejant sang a la mateixa zona de treball.

Principi de les sèries compostes. Les sèries compostes seran dos séries seguides de dos exercicis diferents d'un grup muscular concret, d'aquesta manera busquem que el múscul es congestioni al màxim sense deixar temps a la seva recuperació. Si el que volem és guanyar volum muscular, que el múscul creixi, no seran les sèries adients, ja que el descans és essencial per aquest creixement. No obstant, si busquem donar forma al múscul, ho aconseguirem amb aquest tipus de sèries, congestionant al màxim el grup muscular.

Principi de l'entrenament holístic. Es basa en la idea que les cèl·lules musculars tenen uns sistemes aeròbics anomenats mitocondris que respondran al entrenament de moltes repeticions. Pel creixement muscular, s'han d'aplicar estímuls a les diferents parts de les cèl·lules i, per tant, entrenar sobre els diferents sistemes que les formen. Aconseguirem treballar les diferents parts o sistemes de les cèl·lules, variant les repeticions de l'exercici, començant amb altes i acabant amb baixes.

Principi d'entrenament cíclic. És important incorporar canvis d'intensitat i càrrega durant el macrocicle d'entrenament, podem reduir pes, augmentar repeticions, entrenar amb menys descans entre sèries per seguir progressant i evitar lesions.

Principi d'entrenament en isotensió. És important contraure conscientment el múscul que treballem, concentrant-nos en controlar-lo neurològicament tant al principi de cada repetició com al final, controlarem millor els nostres músculs i guanyarem en relleu i forma muscular. Per culturistes resulta molt important aquest principi, ja que durant les competicions han de concentrar-se en contraure músculs concrets en diferents postures i marcar més la seva forma.

Els principis de Weider

La hipertròfia muscular busca incrementar la massa muscular, augmentant així el volum muscular. Es treballa amb un nombre mitjà de repeticions (entre 6-12) buscant arribar a la fallida muscular , es a dir, que el múscul acabi tant fatigat que no pugui acabar les darreres repeticions. La intensitat de treball serà submàxima (entre 60-85% de FCM) i la velocitat d'execució del moviment baixa.

Joe Weider, creador de la Federació Internacional de Fisioculturisme, va catalogar principis de mètodes coneguts i provats d'entrenament i els va definir sota el nom de The Weider System of Bodybuilding (Sistema Weider o Principis de Weider). Això va proporcionar als culturistes una metodologia de treball que permetia conèixer fàcilment els mètodes d'entrenament més eficaços per la hipertròfia muscular. Aquest mètode, tot hi haver evolucionat, segueix sent la base per l'entrenament de la hipertròfia. Els primers principis corresponen a un nivell principiant, per iniciar-se en l'entrenament de la hipertròfia.

Principi de sobrecàrrega. Fa referència al fet que haurem d'obligar als músculs a treballar més durament del que està acostumat, sobrecarregar progressivament als músculs els farà progressar. Una manera d'aconseguir-ho serà augmentant el pes amb el que realitzem l'exercici, o el nombre de sessions d'entrenament.

Principi d'aïllament. Tenint en compte que cada múscul realitza un moviment o acció determinada, per desenvolupar aquest múscul haurem de separar-lo de la resta el millor que podem. Variant la posició anatòmica o amb exercicis que donin un estímul al múscul més analític, el múscul en particular treballarà més intensament.

Principi de confusió muscular. Els músculs no s'han d'acostumar a l'esforç, una part important de l'entrenament vindrà donada per la variació d'estímuls que no deixaran al cos adaptar-se i mantindran el estres sobre el múscul, que seguirà creixent. Els estímuls seran diferents si canviem constantment exercicis, angles i repeticions de treball.

 Principi de prioritat. És l'últim principi bàsic, respon a que s'ha d'entrenar la part més dèbil quan es disposa de més energia, ja que es necessita d'intensitat per desenvolupar els músculs i com més energia disposem, més intensament treballarem. Treballant els músculs més dèbils a principi de setmana o abans que un altre grup muscular dins la mateixa sessió, podrem treballar-lo més intensament.

Body Balance, entrena la teva flexibilitat i relaxa't

El Body Balance és un programa d'entrenament creat per professionals de l'empresa Les Mills inspirat en el Yoga, el Tai Chi i el Pilates. Combinant aquestes tres disciplines aconsegueix una millora en la flexibilitat, la força mentre aporta una sensació de calma i benestar que fan que surtis de la classe millor del que has entrat. Els exercicis es realitzen amb una respiració controlada i la casse ofereix una seqüència d'estiraments, moviments i posicions adaptats al ritme de la música i que porten a un estat d'harmonia i equilibri.

El programa és dut a terme per un instructor en una classe dirigida de 55' on s'arriben a cremar aproximadament 390 calories. Tot hi això els resultats del programa no són la crema de calories, sinó una gran millora de la flexibilitat, un reforçament del centre del cos (tota la musculatura de la zona abdominal i lumbar)  i una reducció de l'estres aportant una sensació de calma i benestar. Una correcta execució de les posicions ajudarà a millorar la flexibilitat i crear harmonia en els moviments.

La part principal de classe és de 45' als que s'inclouen 10' de meditació i relaxació per concloure la sessió.

Es comença amb moviments fàcils i fluids del Tai Chi per deixar fora de la sala les tensions acumulades és important concentrar-se en un mateix i escalfar ben el cos a l'inici de la classe. En aquest primer track o cançó, és molt important un control de l'exhalació i inhalació així com una execució de moviments lents i fluids. Un exemple de moviments que es poden trobar són un Wu Chi ampli o creuar braços, obrir-los i relaxar.

Seguidament, es treballen seqüencies de moviments propis del Yoga, amb moviments com salutacions al sol on el control de la respiració segueix tenint un paper molt important, posicions per treballar la força de cames com guerrers o posicions que requereixen especial concentració en el tren inferior i l'equilibri i són perfectes per enfortir les principals cadenes musculars. L'últim track de Yoga sol ser d'apertura de malucs que treballa en posicions per estirar la musculatura de les cames.

Després, venen els tracks de Pilates, que es concentren en un treball de la zona abdominal i lumbar, enfortint tota la musculatura de l'abdomen, el nostre centre o core. Se sol començar per un treball d'abdominals que destaca per ser isomètric o amb moviments molt poc lesius o perjudicials però a la vegada molt efectius per enfortir la zona. Continua el treball del centre amb un treball intens sobre la zona posterior, la de l'esquena, a partir d'escorpins o agulles que enforteixen la lumbar i la part posterior del abdomen. El treball del centre conclou amb torsions que enfortiran la musculatura que envolta la columna i busquen la relaxació de l'alumne. Es finalitza el treball de Pilates amb flexions cam endavant que estiren la musculatura posterior de les cames, així com les cadenes musculars que la uneixen a la musculatura posterior del cos, a l'esquena.

Finalment es reserven els 10 últims minuts per a la relaxació i meditació que aportaran beneficis fisiològics i psicològics i a la vegada potenciaran els efectes dels exercicis realitzats durant la classe. Aquest moment de la classe s'inicia amb una relaxació de la musculatura amb l'alumne estirat en supinació (mirant el sostre) i es deixa que, poc a poc, se submergeixi en el silenci deixant pas a la meditació.

Podem dir que el Body Balance és un complement perfecte per qualsevol tipus d'entrenament. Amb la realització de 1-3 sessions setmanals d'aquesta activitat dirigida aconseguirem, a més de millorar la flexibilitat, tonificar tots els grups musculars, especialment la zona de l'esquena, els abdominals i els isquiotibials, que conten amb tracks propis. A arrel del treball d'esquena i abdominals millorarem el nostre equilibri, amb l'entrenament a partir de postures del Yoga i dansa. També aconseguirem una millora de la postura corporal que ens farà més eficients a la vida quotidiana i evitarà futures lesions i, a més, ens ajudarà a agafar consciència del nostre cos i concentrar-nos en aquest, un aspecte molt important quan es realitza treball un treball de força que requereixi l'aïllament de músculs. 

Exprimeix al màxim la cinta de córrer

La cinta rodant, coneguda popularment com cinta de córrer, que podem tindre a casa o trobar-la a qualsevol gimnàs, és una de les millors màquines cardiovasculars. Com treballarem la musculatura del tren inferior i del superior, farem una major despesa energètica amb la conseqüent crema de calories elevada. Tot hi que no és idèntic a córrer a l'aire lliure i pot tindre desavantatges (com desequilibris o impactes sobre articulacions inferiors pel desplaçament de la superfície sobre la que recolzem els peus), és la màquina perfecte per escalfar la musculatura en general, reduir greix corporal i fer un entrenament ben controlat en un espai interior. En aquesta entrada, veurem diferents mètodes i estratègies per treballar amb la cinta, tot hi que és una bona eina de treball, no és comparable amb córrer a l'aire lliure i, sempre que es tingui la possibilitat, s'hauria de prioritzar aquesta última. Hi han moltes marques i empreses dedicades a la venda d'aquestes màquines, majoritàriament totes tenen un funcionament semblant però sempre dependrà del model i marca, ens centrarem en la marca TECHNOGYM per veure els diferents sistemes d'entrenament cardiovascular que ofereixen.

Si la nostra condició física és baixa podem començar un pla d'entrenament per reduir greixos amb un mètode continu harmònic, és a dir amb una velocitat i pendent constant i caminant. Un plantejament inicial ideal consistiria en caminar a una velocitat de entre 1km/h i 6,5km/h amb una pendent de 5-8% durant 60-90'. Es recomana variar trams inclinats amb pendent amb trams plans cada 3-5 minuts.

Més endavant, a mesura que la nostra condició física millori, passarem a utilitzar-la per córrer, començant a velocitats a partir de 6,5km/h i fins 10-12km/h com a màxim per estar treballant a una intensitat de 50-60%, una intensitat moderada que ens ajudarà a la crema de greixos i a millorar la nostra capacitat aeròbica. Els entrenaments seran de 60' o 90' com a màxim i el pendent de 0,5-4%.

Fins aquí, majoritàriament, serien els entrenaments o mètodes d'ús que estem acostumats a veure en l'ús de la cinta rodant. No obstant, podem anar més enllà i fer un entrenament continu variable de qualitat amb un plantejament molt senzill que ens ofereix la mateixa màquina, es tracta dels perfils. Les màquines acostumen a tindre un botó d'opcions amb la paraula perfil en l'idioma d'aquesta, clicant sobre aquesta opció ens deixarà decidir el perfil (normalment entre 2-6 perfils diferents) que farà variar la intensitat augmentant i disminuint pendent i velocitat que ens ofereix la cinta. Un cop seleccionat el perfil, marcarem el nivell i altres paràmetres opcionals com el nostre pes o edat, que ajudaran per proporcionar la informació de freqüència cardíaca i crema de calories.

Cada perfil ens farà variar la intensitat d'una manera o altra, cap perfil es manté tota l'estona a la mateixa intensitat ja que sempre canviarà, com a mínim, la velocitat, és per això que es recomana provar-los tots per adequar el nostre entrenament a la cinta amb el perfil que més s'adapti a les nostres necessitats. Per exemple, en el meu cas, utilitzo molt la cinta per escalfar durant 10' abans d'una sessió de peses de qualsevol múscul de les cames, en aquests casos el que em va bé és un perfil que augmenti la intensitat amb el pendent, a una velocitat bastant constant i amb una reducció d'aquest pendent i intensitat durant els 2' finals de l'escalfament que no sigui brusca en excés.

Una altra opció d'entrenament és mitjançant la freqüència cardíaca constant, hi han màquines que ofereixen la possibilitat de sincronitzar el teu pulsòmetre amb el monitor de freqüència cardíaca de l'aparell. D'aquesta manera podem programar una sessió al 75% de la nostra freqüència cardíaca màxima (FCM) introduint el valor de pulsacions/minut que resulten un 75% de la màxima en el nostre cas i la cinta rodant realitzarà automàticament canvis d'intensitat i pendent per mantenir aquesta freqüència de manera constant.

Fés estiraments!

Sabem que la flexibilitat és important, si és així, per què li prestem tanta poca atenció i no la treballem? Actualment es creu que augmentant la mobilitat articular mitjançant el treball d'aquesta, es formen nous sarcòmers a la fibra muscular i fan augmentar així els límits d'elongació muscular.

Els estiraments seran el nostre mètode de treball. Aconseguirem un estirament d'un múscul en concret realitzant l'acció contrària a aquest, es a dir, contraient el múscul antagonista. A la vegada, és important estirar el múscul implicant totes les articulacions en les que té origen i inserció. Per exemple, si el que volem es estirar el tríceps, que és un múscul extensor, haurem de dur a terme una flexió del braç, contraient el biceps i, a la vegada, considerar la importància d'implicar l'articulació del colze per l'estirament i l'articulació de l'espatlla, realitzant , així un estirament complet.

Per dur a terme estiraments podem realitzar tres grans grups de tècniques:

Les dinàmiques. Busquen amplitud articular a una velocitat variable. Poden ser mitjançant el mètode dinàmic actiu, que són moviments controlats a velocitats mitjanes o altes, com circumducció de braços o aixecar i baixar la cama, que utilitzem en molts esports per escalfar i que és important fer-los augmentant de forma progressiva l'amplitud de moviment.

L'altre mètode dinàmic és el balístic, que consisteix també en moviments controlats a velocitats altes o molt altes. Aprofitant la inèrcia del moviment es realitzen moviments per sobre del rang normal de l'articulació, aquests estiraments, com per exemple llençar la cama endavant de forma explosiva, activen el reflex miotàtic i poden provocar lesions. Tot hi això és mètode efectiu per treballar la flexibilitat dinàmica molt indicat per esports com les arts marcials. 

Un altre gran grup són les tècniques estàtiques, que consisteixen en mantenir una posició d'estirament estàtic durant cert temps i haurem de tindre en compte fer una respiració lenta, profunda i constant que ajudarà a relaxar la musculatura. Són més fàcils de realitzar i més segures que les dinàmiques. Podem fer la tècnica Anderson, estiraments passius prolongats basats en dues fases, una fase d'estirament relaxat del múscul agonista i una segona fase d'estirament evolucionat, forçant una mica més l'estirament però sense que es converteixi en un dolor no suportable. El temps de cada fase serà de 10-30''.

Una altra tècnica estàtica és la Sölveborn, que consisteix en alternar contraccions isomètriques del múscul agonista a estirar en les que la tensió muscular és baixa amb estiraments controlats sobre aquest múscul. Podem destacar 3 fases en l'estirament del múscul, a la primera realitzarem la contracció isomètrica de 10-30'', després relaxarem el múscul 2-3" i, per últim estirarem durant 10-30" sense forçar el dolor.

Per últim, tenim un altre gran grup de tècniques d'estiraments, les PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation). Amb aquesta aconseguirem les millors millores de flexibilitat però, a la vegada, és una tècnica més perillosa i es necessita d'una segona persona amb coneixement i autocontrol per dur-la a terme. L'exercici consta de 4 fases alternant estiraments amb moments de tensió muscular, cada exercici el repetirem 3-6 cops descansant 20" després de cada cop. La 1a fase serà d'un estirament passiu no forçat (sense dolor), la 2a una contracció isomètrica de 6-8" en la que l'ajudant impedeix el moviment, la 3a de relaxació muscular mantenint la posició durant 2-3" i una 4a última on l'ajudant fa augmentar bé l'estirament del múscul durant 15". Existeix una variant anomenada PNF-CRAC que consisteix en realitzar una segona contracció isomètrica de 6-8" després de la relaxació i abans de l'última fase d'estirament assistit.

Un cop es coneixen els mètodes per treballar la flexibilitat és molt important saber quan aplicar-los, és a dir, quan treballar la flexibilitat. Treballarem la flexibilitat en sessions exclusives per aquesta, mai dins d’un treball d’una altra component com la força ni tampoc abans d’un treball de força. Les sessions s’haurien de realitzar a una temperatura agradable, d’una durada d’uns 15-30’ i amb una periodicitat diària ja que un treball de 3-4 dies a la setmana no ens faria millorar-la (només mantenir-la) i un treball de menys de 3 sessions no servirà per res. Aquestes sessions han de constar d’un escalfament per augmentar la temperatura corporal en el que no buscarem treballar la flexibilitat, utilitzarem exercicis dinàmics abans que estiraments estàtics que no augmenten la temperatura del cos.

Existeixen molts mites al voltant de la flexibilitat, per exemple el fet d’estirar de forma estàtica abans d’una sessió d’entrenament no només no ens servirà per augmentar la temperatura i escalfar correctament, sinó que disminuirà el rendiment posterior. Tampoc influirà a l'hora d'evitar o reduir lesions musculars durant la sessió, de fet, els estiraments estàtics en fred poden provocar lesions musculars. 

El que si que hem de tindre en compte es realitzar estiraments suaus estàtics aprofitant pauses en treballs musculars, per exemple treballant la força, ja que tornen al múscul a la mida normal, els dinàmics també serien interessants ja que activen el reflex miotàtic i ens permetrien fer l'exercici amb més força. Si, per exemple, estem fent un treball de força de quàdriceps amb peses, treballarem millor fent un estirament estàtic o dinàmic de 20" en el període de descans entre cada sèrie. 

Per últim, estirar no ens servirà per evitar l'aparició de cruiximents el dia anterior ni per suprimir-lo si ja el tenim, però si que ens servirà per relaxar-lo i facilitar la seva recuperació.