Body Balance, entrena la teva flexibilitat i relaxa't

El Body Balance és un programa d'entrenament creat per professionals de l'empresa Les Mills inspirat en el Yoga, el Tai Chi i el Pilates. Combinant aquestes tres disciplines aconsegueix una millora en la flexibilitat, la força mentre aporta una sensació de calma i benestar que fan que surtis de la classe millor del que has entrat. Els exercicis es realitzen amb una respiració controlada i la casse ofereix una seqüència d'estiraments, moviments i posicions adaptats al ritme de la música i que porten a un estat d'harmonia i equilibri.

El programa és dut a terme per un instructor en una classe dirigida de 55' on s'arriben a cremar aproximadament 390 calories. Tot hi això els resultats del programa no són la crema de calories, sinó una gran millora de la flexibilitat, un reforçament del centre del cos (tota la musculatura de la zona abdominal i lumbar)  i una reducció de l'estres aportant una sensació de calma i benestar. Una correcta execució de les posicions ajudarà a millorar la flexibilitat i crear harmonia en els moviments.

La part principal de classe és de 45' als que s'inclouen 10' de meditació i relaxació per concloure la sessió.

Es comença amb moviments fàcils i fluids del Tai Chi per deixar fora de la sala les tensions acumulades és important concentrar-se en un mateix i escalfar ben el cos a l'inici de la classe. En aquest primer track o cançó, és molt important un control de l'exhalació i inhalació així com una execució de moviments lents i fluids. Un exemple de moviments que es poden trobar són un Wu Chi ampli o creuar braços, obrir-los i relaxar.

Seguidament, es treballen seqüencies de moviments propis del Yoga, amb moviments com salutacions al sol on el control de la respiració segueix tenint un paper molt important, posicions per treballar la força de cames com guerrers o posicions que requereixen especial concentració en el tren inferior i l'equilibri i són perfectes per enfortir les principals cadenes musculars. L'últim track de Yoga sol ser d'apertura de malucs que treballa en posicions per estirar la musculatura de les cames.

Després, venen els tracks de Pilates, que es concentren en un treball de la zona abdominal i lumbar, enfortint tota la musculatura de l'abdomen, el nostre centre o core. Se sol començar per un treball d'abdominals que destaca per ser isomètric o amb moviments molt poc lesius o perjudicials però a la vegada molt efectius per enfortir la zona. Continua el treball del centre amb un treball intens sobre la zona posterior, la de l'esquena, a partir d'escorpins o agulles que enforteixen la lumbar i la part posterior del abdomen. El treball del centre conclou amb torsions que enfortiran la musculatura que envolta la columna i busquen la relaxació de l'alumne. Es finalitza el treball de Pilates amb flexions cam endavant que estiren la musculatura posterior de les cames, així com les cadenes musculars que la uneixen a la musculatura posterior del cos, a l'esquena.

Finalment es reserven els 10 últims minuts per a la relaxació i meditació que aportaran beneficis fisiològics i psicològics i a la vegada potenciaran els efectes dels exercicis realitzats durant la classe. Aquest moment de la classe s'inicia amb una relaxació de la musculatura amb l'alumne estirat en supinació (mirant el sostre) i es deixa que, poc a poc, se submergeixi en el silenci deixant pas a la meditació.

Podem dir que el Body Balance és un complement perfecte per qualsevol tipus d'entrenament. Amb la realització de 1-3 sessions setmanals d'aquesta activitat dirigida aconseguirem, a més de millorar la flexibilitat, tonificar tots els grups musculars, especialment la zona de l'esquena, els abdominals i els isquiotibials, que conten amb tracks propis. A arrel del treball d'esquena i abdominals millorarem el nostre equilibri, amb l'entrenament a partir de postures del Yoga i dansa. També aconseguirem una millora de la postura corporal que ens farà més eficients a la vida quotidiana i evitarà futures lesions i, a més, ens ajudarà a agafar consciència del nostre cos i concentrar-nos en aquest, un aspecte molt important quan es realitza treball un treball de força que requereixi l'aïllament de músculs. 

Exprimeix al màxim la cinta de córrer

La cinta rodant, coneguda popularment com cinta de córrer, que podem tindre a casa o trobar-la a qualsevol gimnàs, és una de les millors màquines cardiovasculars. Com treballarem la musculatura del tren inferior i del superior, farem una major despesa energètica amb la conseqüent crema de calories elevada. Tot hi que no és idèntic a córrer a l'aire lliure i pot tindre desavantatges (com desequilibris o impactes sobre articulacions inferiors pel desplaçament de la superfície sobre la que recolzem els peus), és la màquina perfecte per escalfar la musculatura en general, reduir greix corporal i fer un entrenament ben controlat en un espai interior. En aquesta entrada, veurem diferents mètodes i estratègies per treballar amb la cinta, tot hi que és una bona eina de treball, no és comparable amb córrer a l'aire lliure i, sempre que es tingui la possibilitat, s'hauria de prioritzar aquesta última. Hi han moltes marques i empreses dedicades a la venda d'aquestes màquines, majoritàriament totes tenen un funcionament semblant però sempre dependrà del model i marca, ens centrarem en la marca TECHNOGYM per veure els diferents sistemes d'entrenament cardiovascular que ofereixen.

Si la nostra condició física és baixa podem començar un pla d'entrenament per reduir greixos amb un mètode continu harmònic, és a dir amb una velocitat i pendent constant i caminant. Un plantejament inicial ideal consistiria en caminar a una velocitat de entre 1km/h i 6,5km/h amb una pendent de 5-8% durant 60-90'. Es recomana variar trams inclinats amb pendent amb trams plans cada 3-5 minuts.

Més endavant, a mesura que la nostra condició física millori, passarem a utilitzar-la per córrer, començant a velocitats a partir de 6,5km/h i fins 10-12km/h com a màxim per estar treballant a una intensitat de 50-60%, una intensitat moderada que ens ajudarà a la crema de greixos i a millorar la nostra capacitat aeròbica. Els entrenaments seran de 60' o 90' com a màxim i el pendent de 0,5-4%.

Fins aquí, majoritàriament, serien els entrenaments o mètodes d'ús que estem acostumats a veure en l'ús de la cinta rodant. No obstant, podem anar més enllà i fer un entrenament continu variable de qualitat amb un plantejament molt senzill que ens ofereix la mateixa màquina, es tracta dels perfils. Les màquines acostumen a tindre un botó d'opcions amb la paraula perfil en l'idioma d'aquesta, clicant sobre aquesta opció ens deixarà decidir el perfil (normalment entre 2-6 perfils diferents) que farà variar la intensitat augmentant i disminuint pendent i velocitat que ens ofereix la cinta. Un cop seleccionat el perfil, marcarem el nivell i altres paràmetres opcionals com el nostre pes o edat, que ajudaran per proporcionar la informació de freqüència cardíaca i crema de calories.

Cada perfil ens farà variar la intensitat d'una manera o altra, cap perfil es manté tota l'estona a la mateixa intensitat ja que sempre canviarà, com a mínim, la velocitat, és per això que es recomana provar-los tots per adequar el nostre entrenament a la cinta amb el perfil que més s'adapti a les nostres necessitats. Per exemple, en el meu cas, utilitzo molt la cinta per escalfar durant 10' abans d'una sessió de peses de qualsevol múscul de les cames, en aquests casos el que em va bé és un perfil que augmenti la intensitat amb el pendent, a una velocitat bastant constant i amb una reducció d'aquest pendent i intensitat durant els 2' finals de l'escalfament que no sigui brusca en excés.

Una altra opció d'entrenament és mitjançant la freqüència cardíaca constant, hi han màquines que ofereixen la possibilitat de sincronitzar el teu pulsòmetre amb el monitor de freqüència cardíaca de l'aparell. D'aquesta manera podem programar una sessió al 75% de la nostra freqüència cardíaca màxima (FCM) introduint el valor de pulsacions/minut que resulten un 75% de la màxima en el nostre cas i la cinta rodant realitzarà automàticament canvis d'intensitat i pendent per mantenir aquesta freqüència de manera constant.

Fés estiraments!

Sabem que la flexibilitat és important, si és així, per què li prestem tanta poca atenció i no la treballem? Actualment es creu que augmentant la mobilitat articular mitjançant el treball d'aquesta, es formen nous sarcòmers a la fibra muscular i fan augmentar així els límits d'elongació muscular.

Els estiraments seran el nostre mètode de treball. Aconseguirem un estirament d'un múscul en concret realitzant l'acció contrària a aquest, es a dir, contraient el múscul antagonista. A la vegada, és important estirar el múscul implicant totes les articulacions en les que té origen i inserció. Per exemple, si el que volem es estirar el tríceps, que és un múscul extensor, haurem de dur a terme una flexió del braç, contraient el biceps i, a la vegada, considerar la importància d'implicar l'articulació del colze per l'estirament i l'articulació de l'espatlla, realitzant , així un estirament complet.

Per dur a terme estiraments podem realitzar tres grans grups de tècniques:

Les dinàmiques. Busquen amplitud articular a una velocitat variable. Poden ser mitjançant el mètode dinàmic actiu, que són moviments controlats a velocitats mitjanes o altes, com circumducció de braços o aixecar i baixar la cama, que utilitzem en molts esports per escalfar i que és important fer-los augmentant de forma progressiva l'amplitud de moviment.

L'altre mètode dinàmic és el balístic, que consisteix també en moviments controlats a velocitats altes o molt altes. Aprofitant la inèrcia del moviment es realitzen moviments per sobre del rang normal de l'articulació, aquests estiraments, com per exemple llençar la cama endavant de forma explosiva, activen el reflex miotàtic i poden provocar lesions. Tot hi això és mètode efectiu per treballar la flexibilitat dinàmica molt indicat per esports com les arts marcials. 

Un altre gran grup són les tècniques estàtiques, que consisteixen en mantenir una posició d'estirament estàtic durant cert temps i haurem de tindre en compte fer una respiració lenta, profunda i constant que ajudarà a relaxar la musculatura. Són més fàcils de realitzar i més segures que les dinàmiques. Podem fer la tècnica Anderson, estiraments passius prolongats basats en dues fases, una fase d'estirament relaxat del múscul agonista i una segona fase d'estirament evolucionat, forçant una mica més l'estirament però sense que es converteixi en un dolor no suportable. El temps de cada fase serà de 10-30''.

Una altra tècnica estàtica és la Sölveborn, que consisteix en alternar contraccions isomètriques del múscul agonista a estirar en les que la tensió muscular és baixa amb estiraments controlats sobre aquest múscul. Podem destacar 3 fases en l'estirament del múscul, a la primera realitzarem la contracció isomètrica de 10-30'', després relaxarem el múscul 2-3" i, per últim estirarem durant 10-30" sense forçar el dolor.

Per últim, tenim un altre gran grup de tècniques d'estiraments, les PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation). Amb aquesta aconseguirem les millors millores de flexibilitat però, a la vegada, és una tècnica més perillosa i es necessita d'una segona persona amb coneixement i autocontrol per dur-la a terme. L'exercici consta de 4 fases alternant estiraments amb moments de tensió muscular, cada exercici el repetirem 3-6 cops descansant 20" després de cada cop. La 1a fase serà d'un estirament passiu no forçat (sense dolor), la 2a una contracció isomètrica de 6-8" en la que l'ajudant impedeix el moviment, la 3a de relaxació muscular mantenint la posició durant 2-3" i una 4a última on l'ajudant fa augmentar bé l'estirament del múscul durant 15". Existeix una variant anomenada PNF-CRAC que consisteix en realitzar una segona contracció isomètrica de 6-8" després de la relaxació i abans de l'última fase d'estirament assistit.

Un cop es coneixen els mètodes per treballar la flexibilitat és molt important saber quan aplicar-los, és a dir, quan treballar la flexibilitat. Treballarem la flexibilitat en sessions exclusives per aquesta, mai dins d’un treball d’una altra component com la força ni tampoc abans d’un treball de força. Les sessions s’haurien de realitzar a una temperatura agradable, d’una durada d’uns 15-30’ i amb una periodicitat diària ja que un treball de 3-4 dies a la setmana no ens faria millorar-la (només mantenir-la) i un treball de menys de 3 sessions no servirà per res. Aquestes sessions han de constar d’un escalfament per augmentar la temperatura corporal en el que no buscarem treballar la flexibilitat, utilitzarem exercicis dinàmics abans que estiraments estàtics que no augmenten la temperatura del cos.

Existeixen molts mites al voltant de la flexibilitat, per exemple el fet d’estirar de forma estàtica abans d’una sessió d’entrenament no només no ens servirà per augmentar la temperatura i escalfar correctament, sinó que disminuirà el rendiment posterior. Tampoc influirà a l'hora d'evitar o reduir lesions musculars durant la sessió, de fet, els estiraments estàtics en fred poden provocar lesions musculars. 

El que si que hem de tindre en compte es realitzar estiraments suaus estàtics aprofitant pauses en treballs musculars, per exemple treballant la força, ja que tornen al múscul a la mida normal, els dinàmics també serien interessants ja que activen el reflex miotàtic i ens permetrien fer l'exercici amb més força. Si, per exemple, estem fent un treball de força de quàdriceps amb peses, treballarem millor fent un estirament estàtic o dinàmic de 20" en el període de descans entre cada sèrie. 

Per últim, estirar no ens servirà per evitar l'aparició de cruiximents el dia anterior ni per suprimir-lo si ja el tenim, però si que ens servirà per relaxar-lo i facilitar la seva recuperació.