Una bona dieta, essencial per recuperar

Després d'entrenar, especialment en entrenaments d'una intensitat mitjana-alta o de llarga durada, els nostres dipòsits de glucogen queden pràcticament buits. Just quan hem acabat és el millor moment per recarregar-los, ja que l'emmagatzemarem 1,5 cops més ràpid durant les 2 hores posteriors a l'exercici físic. A partir d'aleshores decaurà.

Si ingerim hidrats de carboni just quan hem acabat l'exercici estimulem l'alliberació d'insulina i l'acció de les encimes que catalitzen la construcció de glucogen, a més, les membranes de les cèl·lules musculars són més permeables a la glucosa just al acabar. Haurem de tenir en compte això a la hora de planificar els àpats, especialment si entrenem diàriament

A partir de les 2 hores d'haver entrenat, el ritme d'ompliment dels dipòsits de glucogen serà més lent fins les 4 hores.Quan triguem més a recarregar els dipòsits de glucogen serà a partir de les sis hores, que el ritme serà normal. Si, per exemple, entrenem al matí i volem tornar a entrenar a la tarda, ens interessarà recuperar com abans millor, per la qual cosa haurem d'ingerir hidrats el més aviat possible si volem arribar amb totes les energies al pròxim entrenament.

A més, hem de tindre en compte quants hidrats de carboni hem de consumir, es recomana una relació d'1g d'hidrats de carboni per 1kg de pes corporal (1g/1kg). També és bo aportar uns 50 grams d'hidrats cada 2 hores si el següent àpat trigarà. Per exemple, si pesem 60 kg i hem acabat d'entrenar a les 17:00 aportarem 60 grams d'hidrats just quan hem acabat d'entrenar (en el berenar) i tindrem en compte de consumir 50 grams a les 19:00 i uns altres 50 a les 21:00 si soparem més tard, assegurant així que reomplim completament els dipòsits musculars de glucogen.

Per últim, prestarem atenció a quin tipus d'hidrats de carboni hem de consumir. Hem de fixar-nos en els aliments amb un índex glutàmic mitjà-alt ja que ens interessa que la glucosa passi amb rapidesa a la sang. Evitarem menjar aliments rics en fibra o molt greixosos ja que reduiran l'índex glutàmic. Per contra, cal recordar que si no entrenem amb intensitat, freqüència o no ens interessa recuperar tan aviat, el índex glutàmic dels aliments no tindrà tanta importància, amb una bona alimentació, en 24 hores els dipòsits ja estaran plens. Tot hi això, partirem de la idea de que volem recuperar-nos abans, per entrenar de nou o per estar en millor condicions en tasques diàries.

El descans, l'entrenament invisible

En qualsevol esport o activitat física que duem a terme hem de tindre en compte el concepte de RECUPERACIÓ. Sense aquesta, el nostre entrenament seria incomplet i no milloraríem, de la mateixa manera, si tenim en compte el concepte i realitzem els descansos adequats als nostres objectius, el nostre rendiment es veurà incrementat.

Hi han tres fases que engloben la recuperació:

La recuperació contínua, que són les petites pauses o baixades d'intensitat durant l'activitat física, per exemple, si realitzem 5 sèries de 400 metres corrent en una pista d'atletisme, la recuperació contínua serà el descans d'una sèrie a una altra, que lògicament ens permetrà fer el conjunt de sèries a una intensitat més alta de treball que si no recuperéssim. En un entrenament de natació, la recuperació contínua també podria ser segons que "sobren" al fer les sèries, per exemple, si estem realitzant 8 sèries de 50 metres i hem e fer cada sèrie en 1 minut, podem fer cada sèrie en 45 segons i els 15 restants al minut formaran la recuperació contínua.

La recuperació incompleta, es fa quan acabem d'entrenar, durarà entre 30 i 90 minuts un cop hem finalitzat l'entrenament, tindrà com a objectiu eliminar les substàncies tòxiques i restituir l'oxigen perdut. Si ens dediquem a un esport de resistència com, per exemple, el triatló, aquesta recuperació combinada amb la contínua durant l'entrenament serà suficient, es a dir, podem realitzar un conjunt de sèries de cursa a peu o simplement una tirada de 10 km corrent a la tarda i al matí següent dur a terme un entrenament de sèries de natació. La recuperació del cos haurà estat suficient (tenint en compte sempre una càrrega d'entrenament adequada) ja que el nostre objectiu serà acostumar el cos a un treball aeròbic, el dia de la competició el nostre cos ha d'estar acostumat a no descansar completament, doncs haurà de nedar, agafar la bici i córrer sense intervals de recuperació.

Per últim tenim la recuperació completa. Aquesta es realitza entre les 24-84 hores un cop hem entrenat, restablirem les reserves d'energia cuidant una bona alimentació i aconseguirem millorar el rendiment de cara al proper entrenament. Tot hi que aquesta recuperació no serveix per entrenaments d'esports de resistència, ja que el nostre cos descansaria en excés i no guanyaria en treball aeròbic que seria el nostre objectiu, si la hem de tindre en compte els dies abans de la competició, ja que l'entrenament de resistència ja l'haurem fet i el que buscarem serà arribar en les millors condicions amb el nostre cos descansat i carregat d'energia. A la vegada, si que és molt utilitzada i recomanada en entrenament d'esports de força màxima o velocitat. Per exemple, el culturisme utilitza aquesta recuperació, podrirem dividir l'entrenament en 3 dies per assegurar-nos que cada grup muscular obté almenys dos dies per recuperar-se. Podem treballar el pectoral i dorsals el primer dia, deltoides, bíceps, tríceps i avantbraç el segon i quàdriceps, bíceps femoral, bessons i trapezi un tercer dia. D'aquesta manera, com busquem el creixement del múscul, amb una recuperació completa anirà millorant el rendiment d'un entrenament a un altre del mateix.

 

·