Fés estiraments!

Sabem que la flexibilitat és important, si és així, per què li prestem tanta poca atenció i no la treballem? Actualment es creu que augmentant la mobilitat articular mitjançant el treball d'aquesta, es formen nous sarcòmers a la fibra muscular i fan augmentar així els límits d'elongació muscular.

Els estiraments seran el nostre mètode de treball. Aconseguirem un estirament d'un múscul en concret realitzant l'acció contrària a aquest, es a dir, contraient el múscul antagonista. A la vegada, és important estirar el múscul implicant totes les articulacions en les que té origen i inserció. Per exemple, si el que volem es estirar el tríceps, que és un múscul extensor, haurem de dur a terme una flexió del braç, contraient el biceps i, a la vegada, considerar la importància d'implicar l'articulació del colze per l'estirament i l'articulació de l'espatlla, realitzant , així un estirament complet.

Per dur a terme estiraments podem realitzar tres grans grups de tècniques:

Les dinàmiques. Busquen amplitud articular a una velocitat variable. Poden ser mitjançant el mètode dinàmic actiu, que són moviments controlats a velocitats mitjanes o altes, com circumducció de braços o aixecar i baixar la cama, que utilitzem en molts esports per escalfar i que és important fer-los augmentant de forma progressiva l'amplitud de moviment.

L'altre mètode dinàmic és el balístic, que consisteix també en moviments controlats a velocitats altes o molt altes. Aprofitant la inèrcia del moviment es realitzen moviments per sobre del rang normal de l'articulació, aquests estiraments, com per exemple llençar la cama endavant de forma explosiva, activen el reflex miotàtic i poden provocar lesions. Tot hi això és mètode efectiu per treballar la flexibilitat dinàmica molt indicat per esports com les arts marcials. 

Un altre gran grup són les tècniques estàtiques, que consisteixen en mantenir una posició d'estirament estàtic durant cert temps i haurem de tindre en compte fer una respiració lenta, profunda i constant que ajudarà a relaxar la musculatura. Són més fàcils de realitzar i més segures que les dinàmiques. Podem fer la tècnica Anderson, estiraments passius prolongats basats en dues fases, una fase d'estirament relaxat del múscul agonista i una segona fase d'estirament evolucionat, forçant una mica més l'estirament però sense que es converteixi en un dolor no suportable. El temps de cada fase serà de 10-30''.

Una altra tècnica estàtica és la Sölveborn, que consisteix en alternar contraccions isomètriques del múscul agonista a estirar en les que la tensió muscular és baixa amb estiraments controlats sobre aquest múscul. Podem destacar 3 fases en l'estirament del múscul, a la primera realitzarem la contracció isomètrica de 10-30'', després relaxarem el múscul 2-3" i, per últim estirarem durant 10-30" sense forçar el dolor.

Per últim, tenim un altre gran grup de tècniques d'estiraments, les PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation). Amb aquesta aconseguirem les millors millores de flexibilitat però, a la vegada, és una tècnica més perillosa i es necessita d'una segona persona amb coneixement i autocontrol per dur-la a terme. L'exercici consta de 4 fases alternant estiraments amb moments de tensió muscular, cada exercici el repetirem 3-6 cops descansant 20" després de cada cop. La 1a fase serà d'un estirament passiu no forçat (sense dolor), la 2a una contracció isomètrica de 6-8" en la que l'ajudant impedeix el moviment, la 3a de relaxació muscular mantenint la posició durant 2-3" i una 4a última on l'ajudant fa augmentar bé l'estirament del múscul durant 15". Existeix una variant anomenada PNF-CRAC que consisteix en realitzar una segona contracció isomètrica de 6-8" després de la relaxació i abans de l'última fase d'estirament assistit.

Un cop es coneixen els mètodes per treballar la flexibilitat és molt important saber quan aplicar-los, és a dir, quan treballar la flexibilitat. Treballarem la flexibilitat en sessions exclusives per aquesta, mai dins d’un treball d’una altra component com la força ni tampoc abans d’un treball de força. Les sessions s’haurien de realitzar a una temperatura agradable, d’una durada d’uns 15-30’ i amb una periodicitat diària ja que un treball de 3-4 dies a la setmana no ens faria millorar-la (només mantenir-la) i un treball de menys de 3 sessions no servirà per res. Aquestes sessions han de constar d’un escalfament per augmentar la temperatura corporal en el que no buscarem treballar la flexibilitat, utilitzarem exercicis dinàmics abans que estiraments estàtics que no augmenten la temperatura del cos.

Existeixen molts mites al voltant de la flexibilitat, per exemple el fet d’estirar de forma estàtica abans d’una sessió d’entrenament no només no ens servirà per augmentar la temperatura i escalfar correctament, sinó que disminuirà el rendiment posterior. Tampoc influirà a l'hora d'evitar o reduir lesions musculars durant la sessió, de fet, els estiraments estàtics en fred poden provocar lesions musculars. 

El que si que hem de tindre en compte es realitzar estiraments suaus estàtics aprofitant pauses en treballs musculars, per exemple treballant la força, ja que tornen al múscul a la mida normal, els dinàmics també serien interessants ja que activen el reflex miotàtic i ens permetrien fer l'exercici amb més força. Si, per exemple, estem fent un treball de força de quàdriceps amb peses, treballarem millor fent un estirament estàtic o dinàmic de 20" en el període de descans entre cada sèrie. 

Per últim, estirar no ens servirà per evitar l'aparició de cruiximents el dia anterior ni per suprimir-lo si ja el tenim, però si que ens servirà per relaxar-lo i facilitar la seva recuperació.